top of page

תרגילים לרגליים - 17 תרגילים לשרירי הרגליים

שרירי הרגליים הם השרירים החזקים ביותר מבין שרירי הגוף. תפקידם העיקרי לשאת את משקל הגוף. בין אם מרימים משקלים כבדים, רצים, עולים במדרגות, מבצעים פעולות בסיסיות, יש צורך בשרירי רגליים כדי לבצע את הפעולות האלו, וככל שהרגליים חזקות יותר, כך עושים את הפעולות האלו טוב יותר.


שרירי הרגליים מורכבים משמונה קבוצות שרירים שונות: פושטי הירך וכופפי הירך, פושטי הברך וכופפי הברך, מקרבי הירך ומרחקי הירך, כופפי כף הרגל (כפית) וכופפי כף הרגל (גבית).


השרירים שפועלים בתרגילי רגליים:


בחלק גדול מתרגילים לפיתוח שרירי הרגליים פועלים כמה שרירים וביניהם: שרירי הישבן, ירך אחורית, ארבע ראשי, שריר התאומים וזוקפי עמוד השדרה.


ניתן לפתח את שרירי הרגליים באמצעות תרגילים מורכבים, בהם פועלים כמה שרירים במקביל. תרגילים מורכבים לשרירי הרגליים: סקוואט, לחיצת רגליים ומכרעים.


ניתן לפתח את שרירי הרגליים באמצעות תרגילים מבודדים (תרגיל פשוט) לשרירי הרגליים, בהם עובדים באופן ישיר על שריר אחד. למשל: פשיטת ברכיים כנגד מכונה. בתרגיל זה עיקר העומס מוטל על שריר הארבע ראשי.


ישנם תרגילים כמו "הרמת אגן בשכיבה על הגב" תרגיל המיועד לשריר הירך האחורית (אגוניסט) ושרירי התאומים פועלים כשרירים סינרגיסטים (Synergist), שרירים שעוזרים לשריר המרכזי (שרירי הירך האחורית) לבצע את הפעולה.


שרירי הרגליים - פעולות:


שרירי הרגליים משתתפים בפעולות רבות וביניהם:

פושטי הברך והירך - משתתפים בתרגילים: סקוואט, לחיצת רגליים ומכרעים. פושטי הברך - שרירי הארבע ראשי. פושטי הירך - שרירי הישבן ושרירי הירך האחורית.

כופפי הברך - עובדים בתרגיל: כפיפת ברכיים בישיבה כנגד מכונה. שרירי הירך האחורית עובדים בתרגיל כשרירים אגוניסטים.

קירוב והרחקה - פעולות אלו מתבצעות לדוגמה בתרגילים: קירוב ירך והרחקת ירך על ידי מקרבי ומרחיקי הירך.

כופפי כף הרגל (כפית) - עליות תאומים בעמידה. השריר העיקרי הפועל בתרגיל זה הוא שריר התאומים.


כאשר עובדים על שרירי הרגליים יש לשים לב לכמה דגשים חשובים:


סקוואט - דגשים:

  • רגליים בפיסוק גדול במעט מרוחב כתפיים וכפות הרגליים פונות מעט החוצה.

  • בירידה כלפי מטה - תחילת התנועה מעצמות האגן. בתרגיל סקוואט ישבן מוביל תנועה.

  • יש לשמור על גב ישר ולא מעוגל.

  • כאשר יורדים עם הגוף כלפי מטה - יש לשאוף אוויר (להכניס אוויר).

  • כאשר מתיישרים כלפי מעלה - יש לנשוף אוויר (להוציא אוויר).

  • בזמן ביצוע התרגיל עקבים על הרצפה ולא מתרוממים.

  • ברכיים פונות מעט החוצה.


מכרעים/ לאנג'ים - דגשים:

  • רגל קדימה, רגל אחורה.

  • 90 מעלות בכל המפרקים שעובדים בתרגיל - קרסול, ברך, ירך.

  • גב ישר בזמן ביצוע התרגיל.

  • כאשר יורדים עם הגוף כלפי מטה - יש לשאוף אוויר (בשלב האקסצנטרי).

  • כאשר מתיישרים כלפי מעלה - יש לנשוף אוויר (בשלב הקונצנטרי).


אימון רגליים - טעיות נפוצות בתרגילים סקוואט ולאנג'ים:


סקוואט:

  • תחילת תנועה מהברכיים ולא מעצמות האגן.

  • הרמת עקבים.

  • ברכיים פונות פנימה ולא החוצה.

  • כפיפה מוגזמת של הגב קדימה.


מכרעים/ לאנג'ים:

  • צעד קטן מדי בין שתי הרגליים.

  • התכופפות עם כל הגוף קדימה בעת הירידה כלפי מטה.

  • אין 90 מעלות במפרקים קרסול, ברך, ירך.

  • גב הולך קדימה ולא ישר.


דגשים כללים לאימון רגליים:

  • בזמן ביצוע מאמץ יש לנשוף אוויר (להוציא אוויר). המאמץ משתנה בהתאם לתרגיל ולשרירים שעליהם עובדים.

  • בשלב האקסצנטרי יש לשאוף אוויר (להכניס אוויר).

  • בתרגילים רבים יש לשמור על גב ישר ובטן בפנים. כמו בתרגיל: "הרמת אגן בשכיבה על הגב".

  • בתרגיל "סקוואט" יש לוודא שהברכיים לא פונות כלפי פנים בזמן ביצוע התרגיל.

  • בתרגילים בהם יושבים, כמו בתרגיל "פשיטת ברכיים בישיבה" - יש לשמור על גב ישר ובטן בפנים.

  • ככל שיורדים יותר למטה בסקוואט שרירי הישבן פועלים יותר.

  • אם רוצים להקשות את התרגילים ניתן להחזיק משקולות יד.



אימון רגליים:


באימון רגליים שלפניכם 17 תרגילים שונים לרגליים. התרגילים מתאימים לכל הגילים והרמות.

אולם באימון לשרירי הרגליים אין צורך לעשות 17 תרגילים כדי לעבוד על שרירים אלו.


אז איך כדאי להרכיב אימון לשרירי הרגליים מכל 17 התרגילים? ומה הדרך לבנות תוכנית אימונים לשרירי הרגליים?


כמה דגשים לפני שאתם מתחילים להתאמן באימון רגליים:


כמה תרגילים באימון?

תשובה: תבחרו לכם מבין כל 17 התרגילים שלפניכם בין 4-6 תרגילים.


  • בין 1-2 תרגילים מתרגילים 1-7

  • תרגיל אחד מתרגילים 8-10

  • תרגיל אחד מתרגילים 11-13

  • בין 1-2 תרגילים מתרגילים 14-17


יכולים לבחור פחות או יותר תרגילים לפי המטרות שלכם. מתאמנים מתחילים למשל יכולים להסתפק בתרגיל אחד או שניים.


כמה חזרות?

תשובה: תבצעו כל תרגיל בין 10-20 חזרות.


כמה סטים?

תשובה: תעשו בין 1-3 סטים לכל תרגיל.


כמה זמן מנוחה בין הסטים?

תשובה: זמן המנוחה בין סט לסט יהיה בין 45-60 שניות מנוחה. למי שקשה ניתן לקחת גם זמני מנוחה של בין דקה לדקה וחצי.


כל כמה זמן לשנות אימון?

תשובה: תגוונו, כל חודשיים-שלושה תשנו את תוכנית האימונים.


בסוף התוכנית מחכה לכם אימון מלא לשרירי הרגליים, ללא ציוד.


בהצלחה!



תרגילים לשרירי הרגליים - 17 תרגילים שונים לרגליים



תרגיל 1: סקוואט ישיבה על כיסא:



תרגיל 2: סקוואט:



תרגיל 3: סקוואט בשילוב ברך אלכסונית כלפי מעלה:



תרגיל 4: סקוואט קפיצות:



תרגיל 5: סקוואט בשילוב קפיצות לצדדים:



תרגיל 6: סקוואט ישיבה עם רגל אחת:



תרגיל 7: סקוואט ישיבת קיר:



תרגיל 8: מכרעים:



תרגיל 9: לאנג'ים/ מכרעים - ברך כלפי מעלה:



תרגיל 10: מכרע בולגרי:



תרגיל 11: הרמת אגן - עקבים על הרצפה:



תרגיל 12: הרמת אגן - רגליים על כיסא:



תרגיל 13: הרמת אגן - כפיפת ברך רגל אחת:



תרגיל 14: פשיטת ברך בישיבה:



תרגיל 15: עלייה על כיסא:



תרגיל 16: הרחקת ירך:



תרגיל 17: תאומים:



אימון מלא על שרירי הרגליים:



רוצים תוכנית אימונים מותאמת אישית לכם?



 

בועז לוי: 054-5326004

 

Comments


פוסטים אחרונים