רוצים לחזק את הגב והכתפיים? 5 תרגילים לשרירי הגב והכתפיים בשכיבה
אם אתם מתאמנים מהבית ורוצים לחזק את שרירי הגב, הכתפיים והשכמות, תשמחו לדעת שאתם לא זקוקים לחדר כושר או לציוד כושר מיוחד. אין צורך במשקולות או מכונות כדי לשפר את הכוח והחוזק של שרירי הגב - ניתן לעשות את זה בקלות ובנוחות מהבית.
למה חשוב לחזק את שרירי הגב?
שרירי הגב ממוקמים לאורך החלק האחורי של הגוף והם עמוד התווך של היציבה והתנועתיות שלנו. לשרירי הגב תפקידים רבים וביניהם:
תנועתיות: מאפשרים תנועות בראש, בכתפיים, בזרועות ובעמוד השדרה.
יציבות: שרירי הגב עוזרים לשמור על יציבות הגו ואחראים על תמיכה של עמוד השדרה.
מניעת כאבים: שרירי גב חזקים מפחיתים כאבים ומונעים חולשה של הגב.
מאחר ושרירי הגב פועלים כמעט בכל פעילות יומיומית, חלק ניכר באוכלוסייה סובלים מכאבי גב הנובעים מחולשה או מעומס על הגב. מכאן יש חשיבות גדולה לחיזוק שרירי הגב. חשוב להקדיש לשם כך זמן לאימונים על שרירים אלו. אין צורך בהכרח בחדר כושר, כדי לתת דגש לשרירים אלו - ניתן גם לבצע אימונים שלמים ומגוונים בצורה קלה ופשוטה מהבית וללא ציוד כלל.
למי מתאים האימון - גב, כתפיים ושכמות על מזרן?
האימון הבא מתאים לכל גיל ולכל רמת כושר. ניתן לבצע אימון זה גם בישיבה על כיסא או בעמידה ולא חייב לבצע את התרגילים רק על מזרן. אימון זה מתאים גם למתאמנים בני הגיל השלישי. האימון מתמקד בשרירי הגב עם דגש על שרירי הגב העליון, כתפיים ושכמות.
כמה דגשים חשובים לפני שאתם מתחילים אימון לשרירי הגב והכתפיים על מזרן:
בחירת תרגילים - בחרו בין 1-3 תרגילים מתוך התרגילים שבכתבה. יכולים לבצע גם את כולם אם יש לכם כוח.
מספר סטים - לכל תרגיל, בצעו בין 1-3 סטים, בהתאם ליכולת ולתחושה.
מספר חזרות - בין 10-20 חזרות לכל סט. חשוב לשמור על איזון ולעבוד בצורה שווה על שני הצדדים.
מנוחה בין הסטים - מומלץ לקחת בין 45-60 שניות מנוחה בין סט לסט.
התאמות - אם שכיבה על מזרן קשה לכם, ניתן לבצע את כל האימון בישיבה על כיסא או בעמידה.
בסרטון הנוכחי 5 תרגילים שונים לגב, כתפיים ושכמות. כל תרגיל עובד בצורה אחרת.
בהצלחה!
רוצים לחזק את הגב והכתפיים? 5 תרגילים לשרירי הגב, הכתפיים והשכמות על מזרן
תרגיל 1: רוטציה לצד אחד
שלב ראשון - שכבו על הבטן, הניחו את המצח על יד אחת, והניחו את היד השנייה על החלק האחורי של הראש.
שלב שני - הרימו בתנועה איטית את הגוף תוך סיבוב (רוטציה) לצד אחד.
מספר חזרות - בין 10-15 חזרות לכל צד.
הוצאת אוויר - הוציאו אוויר בזמן שאתם עולים עם הגוף כלפי מעלה.
הכנסת אוויר - הכניסו אוויר בזמן שאתם יורדים עם הגוף כלפי מטה.
דגשים - הקפידו על תנועות איטיות וראש זקוף.
תרגיל 2: קירוב ידיים בשכיבה על הבטן
שלב ראשון - שכבו על הבטן, הניחו את הראש על המזרן, והושיטו את הידיים קדימה.
שלב שני - כופפו את הידיים לאחור לכיוון הגוף.
מספר חזרות - בין 15-20 חזרות.
הוצאת אוויר - הוציאו אוויר בזמן שמקרבים את הידיים לכיוון הגוף.
הכנסת אוויר - הכניסו אוויר בזמן שמיישרים את הידיים.
דגשים - שמרו על הראש נוגע במזרן ושמרו על ידיים צמודות לגוף.
תרגיל 3: קירוב ידיים בסיבוב
שלב ראשון - כופפו את הידיים לצידי הראש והצמידו אותן לגב העליון.
שלב שני - סובבו את הידיים לאחור תוך קירובן לכיוון הגב התחתון.
מספר חזרות - בין 15-20 חזרות.
הוצאת אוויר - הוציאו אוויר בזמן שמקרבים את הידיים לחלק העליון של הגב.
הכנסת אוויר - הכניסו אוויר בזמן שמקרבים את הידיים לחלק התחתון של הגב.
דגשים - נסו לשמור על ידיים באוויר לאורך כל התרגיל. ראש מונח על המזרן.
תרגיל 4: יד קדימה עם רוטציה
שלב ראשון - התחילו כאשר ידיים כפופות וצמודות לגוף.
שלב שני - יישרו יד קדימה עם רוטציה קלה והחליפו בין הידיים - פעם יד ימין ופעם יד שמאל.
מספר חזרות - בין 15-20 חזרות.
הוצאת אוויר - הוציאו אוויר בזמן שמקרבים את היד לכיוון הגוף.
הכנסת אוויר - הכניסו אוויר בזמן שמיישרים את היד.
דגשים - הקפידו על מספר חזרות דומה לכל יד.
תרגיל 5: סיבובי כתפיים בשכיבה על הבטן
שלב ראשון - ידיים ישרות לצדיים בקו שכמות.
שלב שני - סיבובי כתפיים.
מספר חזרות - בין 15-20 סיבובים לכל צד - פעם סיבובים קדימה ופעם אחורה.
הוצאת אוויר - בסיום כל סיבוב.
הכנסת אוויר - בתחילת כל סיבוב.
דגשים - הקפידו על מספר סיבובים דומה לכל צד.
רוצים לחזק את הגב והכתפיים בבית - 5 תרגילים פשוטים ללא ציוד
לאימון המלא: 5 תרגילים לשרירי הגב והכתפיים בשכיבה - ללא ציוד
רוצים עוד תרגילים?
רוצים תוכנית אימון שיווי משקל בשקל אחד בלבד?
תוכנית אימונים לבית | תוכנית אימונים לילדים ונערים | תוכנית שיווי משקל | תוכניות אימונים לגיל השלישי | תוכנית ליווי אישי | תוכנית אימונים לחדר כושר | אימוני כושר לחברות וארגונים | אימונים אישיים | בועז לוי: 054-5326004
Comentarios