top of page

כפיפות בטן אלכסונים - ניתוח תנועתי של התרגיל וסרטון הדרכה

כפיפות בטן אלכסונים - תיאור התרגיל:


סוג התרגיל: כוח

השרירים שעובדים בתרגיל: שרירי הבטן

ציוד נדרש: ללא ציוד. תרגיל משקל גוף

למי זה מתאים: מתאים לכל הרמות



כפיפות בטן אלכסונים:


כפיפות בטן אלכסונים - ניתוח תנועתי


המפרק - עמוד שדרה

אגוניסט - Intrnal Oblique ,Extrnal Oblique

סינרגיסטים - Rectus Abdominis



כפיפות בטן אלכסונים - הנחיות


עמידת מוצא - שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, יד אחת תומכת מאחורי הראש בקו של האוזן והיד השנייה ישרה מאחורי הראש.

תחילת תנועה - נבצע כפיפת גו אלכסונית כלפי מעלה. נעלה עם היד הישרה לכיוון הברך הנגדית.

סוף תנועה - ירידה עם הגוף כלפי מטה והיד ישרה אחורה לעמדת המוצא.

הוצאת אוויר - בזמן שעולים עם היד לכיוון הרגל הנגדית ומבצעים כפיפה של הגו - בשלב הקונצנטרי.

הכנסת אוויר - כאשר יורדים עם הגוף כלפי מטה - בשלב האקסצנטרי.

יש להקפיד - בזמן ביצוע כפיפת גו אלכסונית יש לשמור על ראש וצוואר ניטרליים בהמשך לעמוד השדרה. יש להקפיד על שרירי הליבה שלכם מכווצים. כמו כן, יש להימנע מהפעלת כוח רב על הצוואר בזמן העלייה.

איך להקשות - ניתן להקשות על ידי החזקת משקולת יד ביד הישרה.



כפיפות בטן אלכסוניות - טיפים


טכניקה נכונה - בתרגיל כפיפות בטן אלכסוניות יש לשמור על ברכיים כפופות ולעלות עד לזווית של כ-30 מעלות בצורה אלכסונית. עלייה של כ-30 מעלות משמעותה - עלייה עד למצב בו התנועה נעצרת. מומלץ לבצע מספר חזרות של בין 15-20 חזרות או יותר לכל צד. הקפידו על מספר חזרות דומה לשני הצדדים.

כפיפות בטן - כאשר נעלה עם יד ימין לכיוון ברך שמאל יפעלו בתרגיל האלכסוני החיצוני (Extrnal Oblique) הימני והאלכסוני הפנימי (Intrnal Oblique) השמאלי.

רצוי להקפיד - יש לשמור על סנטר כלפי מעלה בזמן העלייה. יש להימנע מתנופות ולהעלות בצורה איטית ומבוקרת. רצוי להימנע מעלייה מעבר לכ-30 מעלות, עלייה מעבר לטווח תנועה של כ-30 מעלות מפעילה בעיקר את כופפי הירך ויכולה להפעיל עומס על הגב התחתון. יש להימנע מהפעלת כוח רב על הצוואר.

כדאי לדעת -בסיום השלב הקונצנטרי, כאשר הגוף עולה כלפי מעלה בצורה אלכסונית, כדאי להישאר בכיווץ איזומטרי בין 1-2 שניות לפני שיורדים עם הגוף כלפי מטה למצב ההתחלתי. בחזרה האחרונה ניתן להישאר למעלה כמה שניות נוספות ורק אז לרדת עם הגוף כלפי מטה.

כאבים בזמן ביצוע התרגיל - אם ביצוע התרגיל גורם לכם לכאבים בגב או בצוואר, הפסיקו מיד את התרגיל. אם ישנם כאבים, רצוי להתייעץ עם אדם מומחה שיבחן אם אתם מבצעים את התרגיל בצורה נכונה.

דרך נוספת לעשות את התרגיל- רגל על רגל, ידיים מאחורי הראש ומרפק לכיוון הרגל הנגדית.



רוצים עוד תרגילים?


 

לבירור על אימונים אישיים, תוכנית אימונים לבית, תוכנית לחדר כושר, תוכנית ליווי עם בועז לוי, אימונים לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,

התקשרו: 054-5326004

 


פוסטים אחרונים