top of page

אימון כושר למתחילים מהבית - תוכנית אימון למתאמנים מתחילים פלוס סרטוני הדרכה לכל התרגילים

רציתם להתחיל להתאמן בבית כבר הרבה זמן, אבל תמיד יש משהו בדרך שעוצר אתכם. אתם פותחים סרטון אימון ביוטיוב ובקושי יכולים לעקוב אחר התרגילים. אתם רואים מבחר רב של אימונים ולא יודעים מה לבצע ועם מה להתחיל. אתם באמת רוצים להתאמן באופן קבוע, אבל אין לכם מספיק מוטיבציה להתאמן. אם כך, הגיע הזמן לתוכנית אימונים מסודרת, שתכניס אתכם לעניינים בצורה נכונה וטובה.


אם אתם חדשים בתחום הכושר, או אתם אחרי הפסקה ארוכה שבה לא התאמנתם, תוכנית אימון כושר למתאמנים מתחילים שבכתבה היא דרך מצוינת להתחיל או לחזור להתאמן. אימון הכושר הנוכחי הוא ללא משקולות או ציוד עזר, כל שרירי הגוף פועלים בכל אימון, האימון קצר יחסית ונע בין 20 ל-30 דקות, האימון מתאים לכולם, גם לגברים וגם לנשים, ניתן לעשות אותו מכל מקום והוא בחינם.



אימון כושר למתחילים - מה הוא כולל:


אימון משקל גוף - אין צורך בציוד עזר או משקולות יד. אימון הכושר שבכתבה הנוכחית מבוסס על תרגילי משקל גוף.

תרגילים פשוטים - התרגילים פשוטים ולא מורכבים. מתאים למתאמנים מתחילים שרוצים להיכנס בהדרגה אל הכושר.

אימון קצר וממוקד - אימון הכושר שבכתבה לא לוקח יותר מחצי שעה לבצע אותו. יש אופציה בהערות בהמשך איך לקצר אותו או להאריך אותו בהתאם לזמינות ולכוח שלכם.

אימון כוח לכל הגוף - בכל אימון עובדים על כל הגוף ומפעילים את כל שרירי הגוף.

מספר התרגילים באימון - באימון 8 תרגילים פלוס חימום בתחילת האימון. האימון מתחיל בחימום ולאחר מכן מורכב משמונה תרגילי כוח בהם עובדים על כל הגוף.

מספר אימונים בשבוע - רצוי להתאמן עם התוכנית אימונים הנוכחית בין 2-3 אימונים בשבוע. השתדלו לא להתאמן יום אחרי יום.

כמה זמן לבצע את התוכנית - יכולים לבצע את תוכנית האימונים בין חודש לשלושה חודשים. ניתן להמשיך עם תוכנית האימונים הזאת גם למשך תקופה ארוכה יותר.



אימון כוח למתחילים - טיפים חשובים:

  • יומן אימונים - קבעו כמה ימים בשבוע אתם רוצים להתאמן, האם אתם רוצים פעמיים או אולי שלוש פעמים בשבוע, האם אתם רוצים להוסיף פעילות אירובית בנוסף לאימוני כוח. השתדלו לקבוע ימים קבועים ותזמנו את האימונים שלכם בהתאם לכך. אם אתם רוצים לשלב גם אימוני כוח וגם אימוני אירובי, כדאי לשקול לחלק את השבוע כך שיום אחד תעשו אימון כוח וביום הבא אימון אירובי.

  • תעקבו אחר התקדמות: הקפידו לעקוב אחרי האימונים שלכם, תרגילים שהשלמתם, מספר הסטים והחזרות. זה יעזור לכם לראות את ההתקדמות שלכם לאורך זמן.

  • התמדה - המטרה העיקרית באימון כושר למתחילים היא להתמיד. תנסו להתמיד בתוכנית לפחות 4 שבועות, אם תצליחו להתמיד תקופת זמן זאת, אתם תראו שבהדרגה אתם מתחזקים ויותר קל לכם לבצע את האימונים כמו שצריך.



תוכנית אימונים בחדר כושר למתאמנים מתחילים - מה צריך לדעת?

  • סוג אימון - אימון למתחילים בד"כ יהיה אימון על כל הגוף (Full Body). תוכנית אימונים לא מפוצלת - הפעלת כל שרירי הגוף בכל אימון.

  • מטרות עיקריות - חיזוק כללי, בריאות, שיפור הכושר הגופני, בניית טכניקה ויסודות.

  • מספר אימונים בשבוע - מתאמן מתחיל צריך לבצע בין 2-3 אימונים בשבוע של אימוני כוח. אל תתאמנו יום אחרי יום. יש צורך לקחת יום מנוחה בין אימון לאימון, למשל להתאמן: יום ראשון, שלישי וחמישי. חשוב לכלול ימי מנוחה שכן למנוחה יש חלק חשוב בהתקדמות נכונה ובבנייה של מסת שריר.

  • עצימות האימון - אימון כושר למתחילים יתבצע בעצימות קלה-בינונית. אין צורך בשלב ההתחלתי להגיע לקצה בכל תרגיל.

  • סדר אימון - באימון כושר למתחילים בד"כ נתחיל לעבוד קודם על השרירים הגדולים, חזה, גב, רגליים ואח"כ נעבור לעבוד על השרירים הקטנים יותר, כתפיים, יד קדמית ויד אחורית ולבסוף נסיים בתרגילי בטן. לא חובה לעבוד בסדר הזה.

  • חזרות איכותיות - התמקדו בכך שהחזרות שלכם יהיו מושלמות ככל האפשר. הטכניקה בשלב הראשוני חשובה הרבה יותר מהמשקל שאתם מרימים.



הערות על תוכנית כושר למתחילים לכל הגוף:

  • מנוחה בין סט לסט - בין 45-60 שניות מנוחה בין סט לסט. אם זה לא מספיק אפשר לקחת גם דקה וחצי מנוחה בין הסטים.

  • בתרגילי בטן - תנוחו כ-30 שניות מנוחה בין סט לסט.

  • מספר סטים - בין 1-2 סטים לכל תרגיל. ניתן לבחור לעשות בין 1 ל-2 סטים לפי הכוח והזמן שיש לכם. ניתן לעשות בשבוע הראשון סט אחד מכל תרגיל ובהמשך לעלות ל-2 סטים.

  • כמה חזרות יש לעשות - יש לבצע כל תרגיל בין 10-20 חזרות.

  • מספר סטים לכל תרגיל - ניתן לעשות את מספר הסטים שרשומים. מתאמנים מתקדמים יותר יכולים לבצע כל תרגיל בין 2-3 סטים.

  • הוצאת והכנסת אוויר - הוצאת אוויר תהיה בזמן המאמץ, השלב הקונצנטרי. הכנסת אוויר תתבצע בשלב האקסצנטרי.

  • מתיחות - כדאי לבצע מתיחות של השרירים מיד לאחר האימון. מתיחות יכולות לעזור למנוע ואף להקל על כאבי שרירים לאחר אימון, כמו גם להפחית את הסיכון לפציעות.


קבלו תוכנית אימון ביתית למתאמנים מתחילים. שיהיה המון בהצלחה!


אימון כושר ביתי למתחילים - ללא משקולות וציוד עזר


התרגילים באימון כוח


חימום לפני אימון כוח:

מספר חזרות: זמן הסרטון

מספר סטים: 1

הערות: תעשו בקצב שמתאים לכם, שלא תגיעו עייפים לאימון



שכיבות סמיכה למתחילים:

מספר חזרות: 10-15

מספר סטים: 1-2

הערות: הקפידו על תנועה נכונה



קירוב כתף בסיבוב:

מספר חזרות: 15-20

מספר סטים: 1-2

הערות: ניתן להניח את הראש על המזרון לאורך כל התרגיל



סקוואט - קימה וישיבה מכיסא:

מספר חזרות: 15-20

מספר סטים: 1-2

הערות: ישבן אחורה במהלך הירידה כלפי מטה



פשיטת מרפקים על כיסא:

מספר חזרות: 10-15

מספר סטים: 1-2

הערות: ככל שהרגליים קרובות יותר לכיסא יותר קל ולהפך.



הרמת אגן עקבים על הרצפה:

מספר חזרות: 15-20

מספר סטים: 1-2

הערות: בטן בפנים וגב ישר במהלך התרגיל.



כפיפות בטן:

מספר חזרות: 15-20

מספר סטים: 1

הערות: סנטר כלפי מעלה



כפיפות בטן אלכסוניות:

מספר חזרות: 15-20

מספר סטים: 1

הערות: מספר חזרות דומה לכל צד



פלאנק:

מספר חזרות: מקסימום

מספר סטים: 1

הערות: מקסימום זמן שיכולים



רוצים תוכנית אימונים לבית מותאמת עבורכם?

 

בועז לוי: 054-5326004

 

Comentarios


פוסטים אחרונים

bottom of page