איך להתחיל לעשות שכיבות סמיכה? ניתוח תנועתי של התרגיל שכיבות סמיכה למתחילים
שכיבות סמיכה למתחילים - תיאור התרגיל:
סוג התרגיל: כוח
השרירים שעובדים בתרגיל: חזה, כתף קדמית, יד אחורית
ציוד נדרש: ללא ציוד. תרגיל משקל גוף
למי זה מתאים: מתאים למתחילים
שכיבות סמיכה למתחילים:
שכיבות סמיכה למתחילים - ניתוח תנועתי
המפרק - כתף, מרפק, שכמה-בית חזה
אגוניסט - כתף: Pectoralis Major, מרפק: Triceps, שב"ח: Serratus Anterior
סינרגיסטים - כתף: Coracobrachialis, Anterior Deltoids, מרפק: אין, שב"ח: Trapezius - Upper + Lower
שכיבות סמיכה למתחילים - הנחיות
עמידת מוצא - יש להניח ברכיים על הרצפה, ידיים בקו כתפיים, גב ישר, צוואר ניטרלי ובטן חזקה בפנים.
תחילת תנועה - ידיים ישרות ומונחות על הרצפה ומתחילים לרדת עם הגוף כלפי מטה תוך כדי ביצוע כפיפה במרפקים. בזמן הירידה יש לשמור על מרפקים בקו חזה.
סוף תנועה - ידיים ישרות, גב זקוף.
הוצאת אוויר - בזמן שמתיישרים עם הידיים והגוף עולה כלפי מעלה- בשלב הקונצנטרי.
הכנסת אוויר - כאשר יורדים עם הגוף כלפי מטה - בשלב האקסצנטרי.
יש להקפיד - בזמן הירידה עם הגוף כלפי מטה - ידיים בקו חזה. בנוסף, בשלב הירידה עם הגוף כלפי מטה, יש לרדת בצורה איטית ומבוקרת. כמו כן, הקפידו לשמור על שרירי הליבה שלכם מכווצים.
יש להימנע - בזמן שיורדים עם הגוף כלפי מטה ובזמן העלייה יש להימנע מליצור קשת בגב. יש לשמור לאורך כל התרגיל על גב ישר ובטן בפנים.
איך להקשות - ברכיים על הרצפה וקרבו את העקבים לכיוון הישבן.
שכיבות סמיכה למתחילים - טיפים
טכניקה נכונה - ביצוע שכיבות סמיכה בצורה נכונה דורשת תרגול וחיזוק של השרירים הרלוונטיים לתרגיל. עדיף להצליח להשלים שכיבות סמיכה בטכניקה נכונה מאשר לבצע שכיבות סמיכה רגילות בצורה לא נכונה. הורדת הברכיים על הרצפה מורידה את העומס המופעל בתרגיל ובדרך זו משקל הגוף אותו אתם צריכים להרים - נמוך יותר.
תעשו שכיבות סמיכה רגילות רק כאשר אתם מרגישים שאתם מסוגלים - הורדת הברכיים על הרצפה מפחיתה את משקל הגוף אותו אתם צריכים להרים. רק כאשר אתם מרגישים שאתם מבצעים תנועה נכונה של התרגיל עברו לבצע כאשר הברכיים מנותקות מהרצפה.
התרכזו בשמירה על גב ישר וליבה אסופה - שמרו על גב ישר והקפידו שאתם לא יוצרים שקע בגב במהלך התנועה. תדאגו לשמור על עמוד שדרה ישר גם בירידה וגם בעלייה. עבודה נכונה בתרגיל עוזרת לכם לפתח ביעילות את כוח פלג הגוף העליון בדרך נכונה יותר.
כדאי לדעת - אם אתם עושים את התרגיל על הרצפה, הניחו מתחת לברכיים מגבת או כרית וכך תצרו פחות לחץ וכאבים על הברכיים שלכם.
איך להקשות - יכולים לבצע את התרגיל כאשר אתם מניחים ידיים על משטח גבוה יותר, כמו: כסא, שולחן וכדומה או תעברו לבצע את התרגיל "שכיבות סמיכה קלאסי" כאשר הברכיים לא מונחות על הרצפה.
רוצים עוד תרגילים?
12 תרגילים נוספים של שכיבות סמיכה לשרירי החזה?
לבירור על אימונים אישיים, תוכנית אימונים לבית, תוכנית לחדר כושר, תוכנית ליווי עם בועז לוי, אימונים לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,
התקשרו: 054-5326004
