top of page

איך לעשות שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי - ניתוח תנועתי של התרגיל וסרטון הדרכה


שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי - תיאור התרגיל:


סוג התרגיל: כוח

השרירים שעובדים בתרגיל: חזה עליון, כתף קדמית, יד אחורית

ציוד נדרש: ללא ציוד. תרגיל משקל גוף

למי זה מתאים: מתאים לבינוניים-מתקדמים



איך לעשות שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי?


שכיבות סמיכה שיפוע שלילי - ניתוח תנועתי


המפרק - כתף, מרפק, שכמה-בית חזה

אגוניסט - כתף: Pectoralis Major - Upper, מרפק: Triceps, שב"ח: Serratus Anterior

סינרגיסטים - כתף: Coracobrachialis, Anterior Deltoids, מרפק: אין, שב"ח: Trapezius - Upper + Lower



שכיבות סמיכה שיפוע שלילי - הנחיות


עמידת מוצא - יש להניח רגליים על כיסא / ספסל / משטח מוגבה, ידיים על הרצפה בקו כתפיים, גב ישר, צוואר ניטרלי ובטן חזקה בפנים.

תחילת תנועה - ידיים ישרות ומונחות על הרצפה, רגליים על כיסא ומתחילים לרדת עם הגוף כלפי מטה תוך כדי ביצוע כפיפה במרפקים. בזמן הירידה יש לשמור על מרפקים בקו חזה.

סוף תנועה - ידיים ישרות, גב זקוף.

הוצאת אוויר - בזמן שמתיישרים עם הידיים והגוף עולה כלפי מעלה - בשלב הקונצנטרי.

הכנסת אוויר - כאשר יורדים עם הגוף כלפי מטה - בשלב האקסצנטרי.

יש להקפיד - בזמן הירידה עם הגוף כלפי מטה - ידיים בקו חזה. בנוסף, בשלב הירידה עם הגוף כלפי מטה, יש לרדת בצורה איטית ומבוקרת. כמו כן, הקפידו לשמור על שרירי הליבה שלכם מכווצים.

יש להימנע - בזמן שיורדים עם הגוף כלפי מטה ובזמן העלייה יש להימנע מליצור קשת בגב. יש לשמור לאורך כל התרגיל על גב ישר ובטן בפנים.

איך להקשות - "שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי, רגל אחת באוויר"



שכיבות סמיכה שיפוע שלילי - טיפים


שכיבות סמיכה שיפוע שלילי - היתרון העיקרי של ביצוע שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי הוא בניית שרירי החזה העליון. שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי הוא תרגיל קשה יותר משכיבות סמיכה בסיסיות או מהתרגיל שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי.

טכניקה נכונה - שכיבות סמיכה שיפוע שלילי מבוצע כאשר הרגליים על משטח מוגבה, מה שיוצר זווית של הגוף כלפי מטה. כאשר עושים שכיבות סמיכה במנח זה, נותנים דגש רב יותר לשרירי החזה העליונים והכתפיים הקדמיות. במהלך התרגיל שימו לב שאתם שומרים על תנועה נכונה וטובה. התרגיל דורש כוח רב יותר ולכן צריך לשים לב שעובדים נכון בתרגיל ולא מזייפים בתנועה. טכניקה נכונה עוזרת להימנע מכאבים, פציעות ודלקות.

תעשו שכיבות סמיכה שיפוע שלילי רק כאשר אתם מרגישים שאתם מסוגלים - ביצוע שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי דורש כוח רב יותר מאשר התרגיל "שכיבות סמיכה קלאסיות". עדיף להצליח להשלים שכיבות סמיכה בטכניקה קלאסית ובצורה נכונה וטובה מאשר לבצע שכיבות סמיכה שיפוע שלילי בצורה לא נכונה. לכן, אם קשה לכם לבצע את התרגיל בשיפוע שלילי, תעברו לבצע את התרגיל "שכיבות סמיכה קלאסיות". אם אתם מרגישים כאבים בפרקי הידיים, המרפקים או הכתפיים, הפסיקו לעשות את התרגיל.

התרכזו בשמירה על גב ישר וליבה אסופה - שמרו על גב ישר והקפידו שאתם לא יוצרים שקע בגב במהלך התנועה. תדאגו לשמור על עמוד שדרה ישר גם בירידה וגם בעלייה. הפעילו את שרירי הליבה ושרירי הישבן כדי לשמור על עמוד השדרה. עבודה נכונה בתרגיל עוזרת לכם לפתח ביעילות את כוח פלג הגוף העליון בדרך נכונה יותר.

כדאי לדעת - אם אתם רוצים להקל על התרגיל, תניחו רגליים על משטח נמוך יותר. ככל שגובה הרגליים נמוך יותר, כך קל יותר.

איך להקשות - ככל שהמשטח גבוה יותר, כך התרגיל קשה יותר. אם אתם רוצים להקשות את התרגיל, יכולים לבצע את התרגיל כאשר אתם מניחים רגליים על משטח גבוה יותר וכך תעלו את רמת הקושי. דרך נוספת להקשות, לשים אפוד עם משקל. דרך נוספת, לעשות את התרגיל "שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי, רגל אחת באוויר"


רוצים עוד תרגילים?


סרטון נוסף: שכיבות סמיכה שיפוע שלילי:


 

לבירור על אימונים אישיים, תוכנית אימונים לבית, תוכנית לחדר כושר, תוכנית ליווי עם בועז לוי, אימונים לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,

התקשרו: 054-5326004

 

פוסטים אחרונים