לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד - ניתוח תנועתי של התרגיל וסרטון הדרכה
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד - תיאור התרגיל:
סוג התרגיל: כוח
השרירים שעובדים בתרגיל: כתפיים, יד אחורית ומרחיקי שכמות
ציוד נדרש: משקולות יד, ספסל
למי זה מתאים: מתאים לכל הרמות
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד - ניתוח תנועתי
המפרק - כתף, מרפק, שכמה-בית חזה
אגוניסט - כתף: Middle Deltoid, מרפק: Triceps, שב"ח: Serratus Anterior
סינרגיסטים - כתף: Supraspnatus, Anterior Deltoids, מרפק: אין, שב"ח: Trapezius - Upper + Lower
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד- הנחיות
עמידת מוצא - יש לשבת על ספסל, רגליים על הרצפה בפיסוק קל ולהצמיד את הגב אל הספסל. יש לאחוז בשתי הידיים את המשקולות, ידיים במרחק מעט יותר רחב מרוחב כתפיים.
תחילת תנועה - יש לעלות עם המשקולות כלפי מעלה עד ליישורן של הידיים ולקרב בין המשקולות.
סוף תנועה - יש להוריד את המשקולות למצב ההתחלתי, כך שהמשקולות בגובה הכתף והאמה אנכית לקרקע.
הוצאת אוויר - בזמן שעולים עם המשקולות כלפי מעלה ומתיישרים עם הידיים - בשלב הקונצנטרי.
הכנסת אוויר - כאשר יורדים עם המשקולות כלפי מטה - בשלב האקסצנטרי.
יש להקפיד - בזמן העלייה עם המשקולות כלפי מעלה, יש לעלות בתנועה מעט מעגלית ולקרב את המשקולות אחת לשנייה. בשלב הירידה עם המשקולות כלפי מטה, יש לרדת בצורה איטית ומבוקרת. בנוסף, הקפידו לשמור על הגב והמותניים צמודים אל משענת הספסל. כמו כן, כדאי לשמור על צוואר ניטרלי ובטן חזקה בפנים.
יש להימנע - בזמן שיורדים עם המשקולות כלפי מטה ובזמן העלייה יש להימנע מליצור קשת בגב. יש לשמור לאורך כל התרגיל על גב ישר ובטן בפנים.
איך להקשות - יכולים לבצע את התרגיל: "לחיצת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד"
לחיצת כתפיים עם משקולות יד - טיפים
טכניקה נכונה - ביצוע לחיצת כתפיים בצורה נכונה דורש הקפדה על תנועה נכונה. רצוי לשבת במושב בעל משענת גבוהה. מומלץ להטות את המושב מעט לאחור. כאשר עולים עם המשקולות כלפי מעלה מרפק מוביל תנועה. בצעו את שלב הירידה (השלב האקסצנטרי) בצורה איטית ומבוקרת ואל תפילו את המשקולות במהירות כלפי מטה.
בחרו משקולות יד מתאימות ליכולת שלכם - אל תרימו משקל גבוה יותר ממה שאתם יכולים. הרמה של משקל גבוה יותר יכולה לגרום לעומס על שרירי הגב כתוצאה מהקשתה של הגב. רק כאשר אתם מרגישים שאתם מבצעים תנועה נכונה של התרגיל עברו לבצע את התרגיל עם משקל גבוה יותר.
התרכזו בשמירה על גב ישר וליבה אסופה - שמרו על גב ישר והקפידו שאתם לא יוצרים שקע בגב תחתון במהלך התנועה. תדאגו לשמור על גב צמוד למשענת הספסל גם בעליה וגם בירידה. עבודה נכונה בתרגיל עוזרת לכם לפתח ביעילות את שרירי הכתפיים שלכם בדרך נכונה יותר.
כדאי לדעת - אם אתם עושים את התרגיל בעמידה, שרירי הליבה שלכם עובדים יותר. הקפידו לשמור על גב ישר ללא תנודות ובטן בפנים, וכך תצרו פחות לחץ וכאבים על הגב שלכם.
רוצים עוד תרגילים?
