top of page

תרגילים לשרירי הכתפיים - 12 תרגילים לכתפיים עם משקולות יד

שרירי הכתפיים מורכבים בעיקר מ"שריר הדלתא" (Deltoid).

שריר הדלתואיד הוא שריר גדול המכסה את כל החלק העליון של מפרק הכתף.


שרירי הכתף בנויים בצורה מעוגלת והם בנויים משלושה חלקים.

חלק אחד: קדמי (דלתא קדמי), חלק שני: אמצעי (דלתא אמצעי) וחלק שלישי: אחורי (דלתא אחורי).


החלק הקדמי של הכתף אחראי על תנועות של כפיפה - הרמה של הזרוע קדימה במישור החיצי וביצוע של קירוב אופקי.

החלק האמצעי של הכתף אחראי על תנועות של הרחקה - הרמת הזרוע לצדדים במישור החזיתי.

החלק האחורי של הכתף אחראי על פשיטת זרוע - הרחקה אופקית של הזרוע.

ניתן לקרוא בכתבה זו על מישורי תנועה.


על שרירי הכתפיים אפשר לעבוד באמצעות "תרגילים מורכבים" המערבים כמה שרירים בתרגיל. כמו למשל: "לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד", התרגיל הוא תרגיל מורכב המערב את שרירי הכתפיים, שריר הטרפז ושרירי היד אחורית .

על שרירי הכתפיים ניתן לעבוד גם באמצעות "תרגילים פשוטים", כמו למשל בתרגיל: "הרחקת כתפיים עם משקולות יד", בתרגיל זה עובדים על שרירי הכתפיים בלי לערב שרירים נוספים.



כאשר עובדים על שרירי הכתפיים יש לשים לב לכמה דגשים:

  • בתרגילי "לחיצת כתפיים" - כמו בתרגיל: לחיצת כתף באחיזה צרה כנגד משקולות יד", רצוי לשבת במושב המוטה מעט לאחור כדי לשמור על הגב.

  • בתרגילי "לחיצת כתפיים" - כאשר מיישרים את הידיים יש להוציא אוויר (לנשוף אוויר).

  • בתרגילי "לחיצת כתפיים" - כאשר מורידים את הידיים לצדדים בשלב "האקסצנטרי" יש להכניס אוויר (לשאוף אוויר).

  • בתרגילי "לחיצת כתפיים" - מרפק מוביל תנועה.

  • בתרגילים בהם עומדים - כמו בתרגיל: "כפיפת כתפיים עם משקולות יד", יש לשמור על גב ישר וזקוף ובטן בפנים ולא להתנועע עם הגב בזמן ביצוע התרגיל.

  • בתרגיל "כפיפת כתפיים - אין תנועה במפרק המרפק. כופפי המרפק עובדים בתרגיל כמייצבים.

  • בתרגילי הרחקה או כפיפה בעמידה - יש לעמוד בפיסוק קל ואין צורך בכפיפה של הברכיים.

  • בתרגילי "הרחקה אופקית" - אין תנועה במפרק המרפק. פושטי המרפק עובדים כשרירים מייצבים.

  • בתרגילי "הרחקת אופקית" - כמו בתרגיל בכתבה: "הרחקה אופקית בשכיבה על ספסל כנגד משקולות יד", המשקל אותו נרים בתרגיל יהיה נמוך יותר מאחר ומומנט ההתנגדות בשלב הסופי גדול (סיום השלב הקונצנטרי).

באימון שלפניכם 12 תרגילים לשרירי הכתפיים. התרגילים מתאימים לכולם - גם לגברים וגם לנשים.

אין צורך לבצע את כל התרגילים בכתבה וניתן לעשות רק חלק מהם.


איך כדאי להרכיב אימון לשרירי הכתפיים מכל 12 התרגילים שבכתבה? ואיך להכין לעצמכם תוכנית אימונים יעילה לשרירי הכתפיים מהתרגילים?

  • כמה תרגילים באימון?

תשובה: תבחרו לכם מבין כל 12 התרגילים שלפניכם בין 3-5 תרגילים.

  • בין 1-2 תרגילים מתרגילים המערבים את החלק הקדמי של הכתף (תרגילים: 1, 3, 4, 5, 7, 9, 10)

  • בין 1-2 תרגילים מתרגילים המערבים את החלק האמצעי של הכתף (תרגילים: 2, 6, 11)

  • בין 1-2 תרגילים מתרגילים תרגילים המערבים את החלק האחורי של הכתף (תרגילים: 8, 12)

יש עדיפות לבחירה ב"תרגילים מורכבים" המערבים כמה שרירים. כמו בתרגיל: "לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד".

  • כמה חזרות?

תשובה: תבצעו כל תרגיל בין 10-20 חזרות.

  • כמה סטים?

תשובה: תעשו בין 1-3 סטים לכל תרגיל.

  • כמה זמן מנוחה בין הסטים?

תשובה: זמן המנוחה בין סט לסט יהיה בין 45-60 שניות מנוחה.

למי שצריך קצת יותר זמן, ניתן לקחת זמני מנוחה של בין דקה לדקה וחצי.

  • כל כמה זמן לשנות אימון?

תשובה: רצוי לגוון וכל תקופה של חודשיים-שלושה לשנות מעט את התרגילים באימון.


התרגילים באימון:


תרגיל 1: לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד:


תרגיל 2: הרחקת כתפיים בישיבה עם משקולות יד:


תרגיל 3: לחיצת כתפיים באחיזה צרה עם משקולות יד:


תרגיל 4: כפיפת כתף יד-יד עם משקולות יד:


תרגיל 5: לחיצת כתפיים - ידיים צמודות:


תרגיל 6: הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות יד:


תרגיל 7: לחיצת כתפיים בסיבוב עם משקולות יד:


תרגיל 8: חתירה אופקית עם משקולות יד בשכיבה על ספסל:


תרגיל 9: לחיצת כתפיים מצב צר בעמידה עם משקולות יד:


תרגיל 10: כפיפת כתפיים בעמידה עם משקולות יד:


תרגיל 11: הרחקה כתפיים וכפיפת כתפיים בסיבוב:


תרגיל 12: הרחקה אופקית בכתפיים בשכיבה על ספסל:


לאימון המלא על שרירי הכתפיים עם משקולות יד:


 

לבירור על אימונים אישיים, תוכנית אימונים לבית, תוכנית לחדר כושר, תוכנית ליווי עם בועז לוי, אימונים לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,

התקשרו: 054-5326004

 

Comments


פוסטים אחרונים