top of page

אימון משקל גוף למתקדמים - תוכנית אימונים לשטח ללא משקולות

בכתבה הנוכחית תמצאו אימון משקל גוף למתאמנים מתקדמים. האימון מותאם לתנאי שטח. אין צורך בציוד עזר, משקולות ואפילו מזרן כושר לא צריך. את התרגילים באימון הנוכחי ניתן לעשות מכל מקום. האימון מותאם בעיקרו למתאמנים מתקדמים אך גם מתאמנים מתחילים יותר יכולים לנסות ולבצע אותו.



אימון כושר למתקדמים - מה הוא כולל:


אימון משקל גוף - אין צורך במשקולות יד. אימון הכושר שבכתבה הנוכחית מורכב כולו מתרגילי משקל גוף.

תרגילי כושר- חלק מהתרגילים באימון מתאימים בעיקר למתאמנים מתקדמים, אך גם מתאמנים מתחילים יותר יכולים לבצע את האימון. לרוב התרגילים באימון ישנה גרסה קלה יותר לביצוע.

אימון חזק, קצר ומדויק - אימון הכושר שבכתבה יכול לקחת כרבע שעה במידה ועושים אותו ברצף ללא הפסקות. יש אופציה בהערות לכתבה איך לקצר אותו או להאריך אותו בהתאם לזמן והכוח שיש לכם.

אימון כוח לכל הגוף - באימון הנוכחי עובדים על כל הגוף ומפעילים את כל השרירים.

מספר התרגילים באימון - באימון 9 תרגילי כוח שונים.

מספר אימונים בשבוע - מומלץ לבצע את האימון פעמיים ומעלה בשבוע.



אימון משקל גוף למתאמנים מתקדמים - מה צריך לדעת?


חזרות איכותיות - התמקדו בחזרות איכותיות וטובות. הקפידו על טכניקה טובה ונכונה.

עצימות המאמץ - האימון צריך להתבצע בעצימות בינונית-קשה. האימון ברמה גבוהה. למי שקשה, לחלק מהתרגילים יש בתחילת הסרטון "דרך קלה לביצוע" וכך ניתן להקל במעט את האימון.

האימון מסודר לפי שרירים - מהשרירים הגדולים (חזה, גב, רגליים) לשרירים הקטנים (יד קדמית, יד אחורית).

מספר חזרות - בחלק מהתרגילים תעשו מקסימום חזרות שאתם יכולים. בחלק מהתרגילים תעשו מספר חזרות של בין 15 ל-20 חזרות.

יום מנוחה - רצוי לקחת יום מנוחה בין אימון לאימון, למשל להתאמן בימים: ראשון, שלישי וחמישי.


הערות על תוכנית כושר למתקדמים לכל הגוף:


תעבדו ברצף באימון - במידה ואתם מבצעים סט אחד מכל תרגיל, האימון בנוי בצורה כזאת שאתם יכולים לבצע את כל האימון ברצף ללא מנוחות. הסיבה לכך שניתן לבצע את כל האימון ברצף היא, בכל תרגיל עובדים על שרירים אחרים וכך לא צריך לנוח בין תרגיל לתרגיל.

מנוחה בין סט לסט - אם אתם מרגישים צורך לנוח בין התרגילים, קחו בין 45-60 שניות שניות מנוחה בין סט לסט. אם זה לא מספיק אפשר לקחת דקה מנוחה בין סט לסט.

מספר סטים - תעשו בין 1-2 סטים לכל תרגיל, בהתאם לכוח ולזמן שיש לכם. במידה ואתם מבצעים שני סטים מאותו תרגיל תנוחו בין סט לסט.

כמה חזרות יש לעשות - בהתאם למה שרשום בתחילת כל תרגיל. חלק מהתרגילים תבצעו מקסימום חזרות שאתם יכולים.

איך להקשות - מי שרוצה להקשות עוד או להאריך את האימון, יכול לבצע כל תרגיל בין 2-3 סטים.

מתיחות - כדאי לבצע מתיחות של השרירים מיד לאחר האימון. מתיחות יכולות לעזור למנוע ואף להקל על כאבי שרירים לאחר אימון, כמו גם להפחית את הסיכון לפציעות.



קבלו תוכנית אימונים למתאמנים מתקדמים, ללא ציוד או משקולות. בהצלחה!


אימון משקל גוף למתקדמים - אימון כוח למתאמנים מתקדמים


התרגילים באימון


שכיבות סמיכה:

מספר חזרות: מקסימום חזרות

מספר סטים: 1-2

הערות: מרפקים בקו חזה במהלך התרגיל



סקוואט:

מספר חזרות: 15-20

מספר סטים: 1-2

הערות: ניתן להוסיף משקולות יד או ווסט משקולות



קירוב כתף בסיבוב:

מספר חזרות: 15-20

מספר סטים: 1-2

הערות: ניתן להניח את הראש על הרצפה לאורך כך התרגיל



שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי:

מספר חזרות: מקסימום חזרות

מספר סטים: 1-2

הערות: יש לשמור על גב ישר ובטן בפנים



מכרעים/ לאנג'ים:

מספר חזרות: 15-20 לכל צד

מספר סטים: 1-2

הערות: ניתן להוסיף משקולות יד או ווסט משקולות



שכיבות סמיכה מצב צר:

מספר חזרות: מקסימום חזרות

מספר סטים: 1-2

הערות: מרפקים צמודים לגוף בזמן הירידה



כפיפת מרפקים בעמידה על רגל אחת - עם מגבת:

מספר חזרות: 10-15 לכל רגל

מספר סטים: 1-2

הערות: מספר חזרות דומה בכל רגל



שכיבות סמיכה יהלום:

מספר חזרות: מקסימום זמן

מספר סטים: 1-2

הערות: ידיים בצורת יהלום



שכיבות סמיכה בשילוב פלאנק:

מספר חזרות: מקסימום זמן שאתם יכולים

מספר סטים: 1-2

הערות: 10 שניות בכל מצב



רוצים עוד אימונים?

מוזמנים לעקוב אחרי ערוץ היוטיוב שלנו: פיטנט ביוטיוב


 

בועז לוי: 054-5326004

 

コメント


פוסטים אחרונים