תרגילים ליד אחורית - 12 תרגילים ליד אחורית עם משקולות יד
השריר התלת ראשי של הזרוע, נמצא בחלקה האחורי של הזרוע ("יד אחורית"). לשריר שלושה ראשים. השריר התלת ראשי אחראי על פשיטה במפרק המרפק ומשום כך נקרא גם "פושטי המרפק".
השריר התלת ראשי משתתף בתנועות של לחיצה. לדוגמא בתרגילים לפיתוח שרירי החזה או שרירי הכתפיים, פועלים גם פושטי הזרוע (שרירי יד אחורית), כמו למשל בתרגיל: לחיצת חזה במוט או לחיצת כתפיים עם משקולות יד.
בתרגילים לפיתוח שרירי החזה פועלים שרירי היד האחורית כסינרגיסטים (Synergist), שרירים שעוזרים לשריר המרכזי (שרירי החזה) לבצע את הפעולה.
ניתן לפתח את שרירי היד האחורית באמצעות תרגילים מבודדים לשרירי היד האחורית, בהם עובדים באופן ישיר על שרירי היד האחורית. בתרגילים אלו עיקר העומס מוטל על שריר התלת ראשי. לדוגמא: פשיטת מרפקים בהטיית גו או פשיטת מרפקים עם משקולות יד.
בתרגילים בהם עובדים באופן ישיר על יד אחורית הם עובדים כאגוניסטים (Agonist) - השרירים העיקריים שמבצעים את הפעולה ועיקר העומס מוטל עליהם.
כאשר עובדים על שרירי יד אחורית יש לשים לב לכמה דגשים חשובים:
בזמן ביצוע פשיטה במפרק המרפק יש לנשוף אוויר (להוציא אוויר).
בזמן שאתם מבצעים כפיפה במפרק המרפק (מכופפים את היד) יש לשאוף אוויר (להכניס אוויר).
בתרגילים רבים יש לשמור על כתף מקובעת, ללא תזוזה של הכתף בזמן ביצוע התרגיל.
בתרגילים לפיתוח שרירי יד אחורית יש לוודא שהמרפקים לא בורחים החוצה בזמן ביצוע התרגיל.
במטרה לעבוד באופן ייחודי על יד אחורית, יש לוודא שהתנועה מתבצעת אך ורק במפרק המרפק.
בתרגילים בהם נמצאים ב"מצב עמידה" יש לשמור על גב ישר וזקוף ולא להתנועע עם הגב בזמן ביצוע התרגילים.
באימון שלפניכם 12 תרגילים לשרירי יד אחורית. התרגילים מתאימים לכל הגילאים והרמות.
אולם באימון ליד אחורית אין צורך לעשות 12 תרגילים כדי לעבוד על שרירים אלו.
אז איך כדאי להרכיב אימון ליד אחורית מכל 12 התרגילים? ומה הדרך לבנות תוכנית אימונים ליד אחורית?
כמה דגשים לפני שאתם מתחילים להתאמן:
כמה תרגילים באימון?
תשובה: תבחרו לכם מבין כל 12 התרגילים שלפניכם בין 3-5 תרגילים.
כמה חזרות?
תשובה: תבצעו כל תרגיל בין 15-20 חזרות.
כמה סטים?
תשובה: תעשו בין 1-3 סטים לכל תרגיל.
כמה זמן מנוחה בין הסטים?
תשובה: זמן המנוחה בין סט לסט יהיה בין 45-60 שניות מנוחה. למי שקשה ניתן לקחת גם זמני מנוחה של בין דקה לדקה וחצי.
כל כמה זמן לשנות אימון?
תשובה: תגוונו, כל חודש-חודשיים תשנו את התרגילים שאתם עובדים איתם.
בהצלחה!
התרגילים באימון
תרגיל 1: בישיבה, פשיטת מרפקים עם משקולות יד:
תרגיל 2: פשיטת מרפק אלכסונית:
תרגיל 3: לחיצה צרה - ידיים צמודות:
תרגיל 4: פשיטת מרפק בהטיית גו:
תרגיל 5: לחיצת חזה צרה עם משקולות יד:
תרגיל 6: פשיטת מרפק בישיבה:
תרגיל 7: פשיטת מרפק בשכיבה על הגב:
תרגיל 8: פשיטת מרפק בשכיבה על הבטן:
תרגיל 9: לחיצה צרפתית עם משקולות יד:
תרגיל 10: פשיטת מרפק על ספסל:
תרגיל 11: שכיבות סמיכה יהלום
תרגיל 12: שכיבות סמיכה מצב צר
לאימון המלא על שרירי היד האחורית:
לבירור על אימונים אישיים, תוכנית אימונים לבית, אימונים לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,
התקשרו: 054-5326004
