top of page

תרגילים לשרירי הליבה - 20 תרגילים לחיזוק הליבה מתאימים לכל הרמות

שרירי הליבה (Core) ממוקמים במרכז הגוף. בניגוד למחשבה הרווחת, שרירי הליבה לא כוללים רק את שרירי הבטן, אלא גם מורכבים משרירי הגב, זוקפי הגב, שרירי הבטן האלכסונים, שרירי הירך האחורית, הסרעפת, רצפת האגן, השרירים מסביב לאגן והשרירים העמוקים. שמירה על שרירים אלו חזקים עוזרת לייצב את הגוף, לתמוך בעמוד השדרה, להחזיק את הגוף ולשפר את הכושר הכללי.


בין אם אתם דוחפים עגלה בסופר או נועלים נעליים, אתם משתמשים בשרירי הליבה שלכם. הרבה מהפעילויות היומיומיות שלנו יש צורך בשרירי ליבה חזקים. שרירי ליבה משפיעים גם על שיווי המשקל, כוח, קואורדינציה, יציבה והחזקה של הגוף.


שרירי ליבה חזקים עוזרים לתמוך באגן ולייצב את עמוד השדרה, מקיפים את חלל הבטן, מספקים כוח ויציבות לפלג הגוף העליון והתחתון, מפחיתים את הסיכון לכאבי גב תחתון ועוזרים להגביר את הביצועים הספורטיביים. בנוסף, שמירה על שרירי הליבה חזקים יפחיתו את הסיכונים לנפילות ולפציעות. שרירי ליבה חלשים עשויים לגרום לכאבים בגב התחתון, לפגוע ביציבות, חולשה של שרירי הבטן ויכולים לפגוע בביצוע פעולות יומיומיות.


שרירי הליבה פועלים בתרגילי כוח רבים. תרגילי ליבה יכולים לכלול תנוחות יוגה, כפיפות בטן, סוגים שונים של פלאנק ותרגילים אחרים המשלבים שרירים נוספים במקביל.


על שרירי הליבה ניתן לעבוד בכמה צורות שונות, כמו: כפיפה של שרירי הבטן, כפיפות גו אלכסוניות, פלאנק, פלאנק צידי, כפיפת גו צידית, הרמת אגן ועוד. ניתן לחזק את שרירי הליבה בתרגילים רבים בלי לעבוד עליהם באופן ספציפי. אימון על שרירי הליבה ניתן לעשות כאימון נפרד או בסוף אימון בו עובדים על כל הגוף או על חלק מהשרירים.



תפקידם של שרירי הליבה

  • שמירה על עמוד השדרה

  • הגנה על איברים פנימיים

  • עוזרים כשריר עזר בנשימה, בעיקר בעת נשיפה מאומצת

  • שרירי הליבה עוזרים ביציבה נכונה של הגוף בתנוחות שונות

  • שרירי הליבה פועלים ברוב הפעולות היומיומיות שאנחנו מבצעים לאורך היום

  • שרירי ליבה חזקים יעזרו בתפקוד היומיומי.



כאשר עובדים על שרירי הליבה יש לשים לב לכמה דגשים חשובים:

  • בתרגילים רבים, יש להקפיד על גב ישר וזקוף ובטן אסופה.

  • ברוב תרגילי הבטן בזמן ביצוע כפיפה, יש לתמוך בראש באמצעות כפות הידיים.

  • ברוב תרגילי כפיפות בטן יש להגיע עד טווח תנועה של כ-30 מעלות.

  • בתרגילי פלאנק, יש לשמור על גו ישר ובטן בפנים.

  • שרירי הליבה עובדים בצורה סטטית בתרגילים רבים כמייצבים.


אז איך כדאי להרכיב אימון לשרירי הליבה מכל 20 התרגילים? ומה הדרך לבנות תוכנית אימונים לשרירי הליבה?



כמה דגשים לפני שאתם מתחילים לעשות אימון לשרירי הליבה:


כמה תרגילים באימון? 

תשובה: תבחרו מבין 20 תרגילי הבטן שלפניכם בין 5-8 תרגילים. ניתן גם פחות תרגילים.


כמה חזרות? 

תשובה: יכולים לבצע כל תרגיל בין 15-20 חזרות. ניתן לבצע בחלק מהתרגילים את זמן הסרטון. בתרגילים בהם עובדים כל פעם על צד אחר, הקפידו על מספר חזרות שווה לכל צד.


כמה סטים? 

תשובה: תעשו בין 1-2 סטים לכל תרגיל.


כמה זמן מנוחה בין הסטים?

תשובה: בין 45-60 שניות מנוחה בין סט לסט. למי שקשה ניתן לקחת גם זמני מנוחה של בין דקה לדקה וחצי בין הסטים.


מתאמנים מתחילים?

אם אתם רק מתחילים לבצע פעילות גופנית או אם לא התאמנתם הרבה זמן, כדאי להתייעץ עם מאמן כושר או עם איש מומחה, כדי לדון על כמות החזרות והסטים הנכונים לרמת הכושר האישית ולמטרות שלכם.

בהצלחה!



שרירי ליבה - 20 תרגילי לשרירי הליבה


התרגילים באימון:


תרגיל 1: פלאנק - בטן סטטי:



תרגיל 2: ראשן טוויסט:



תרגיל 3: פלאנק תאומים:



תרגיל 4: פלאנק צידי:



תרגיל 5: טוויסט בישיבה:



תרגיל 6: גלגול אגן לישיבה סטטית:



תרגיל 7: פלאנק ידיים:



תרגיל 8: הרמת יד לרגל נגדית:



תרגיל 9: פלאנק צידי עם טוויסט:



תרגיל 10: פלאנק ידיים - רגל אחת באוויר:



תרגיל 11: פלאנק יד אחת:



תרגיל 12: פלאנק יד אחת:



תרגיל 13: הרמת אגן - עקבים על הרצפה:



תרגיל 14: הרמת אגן - כפיפת ברך רגל אחת:



תרגיל 15: כפיפות בטן 30 מעלות:



תרגיל 16: סופרמן:



תרגיל 17: פלאנק כתף:



תרגיל 18: פלאנק צידי יד למעלה - סטטי:



תרגיל 19: פלאנק הפוך:



תרגיל 20: שולחן הפוך:



רוצים עוד תרגילים?


 

 

בועז לוי: 054-5326004

 

Comentários


פוסטים אחרונים

bottom of page