טבלת אחוזי שומן - מהם אחוזי השומן המומלצים לגברים ולנשים ואיך מודדים אחוזי שומן?

אחוז השומן בגוף (Body Fat Percentage) - הוא בעצם מדד שבודק מה אחוז השומן שלנו בגוף מתוך כל משקל הגוף.

אחוזי שומן גבוהים או השמנת יתר מעלות את הסיכויים לפתח מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת, סוגי סרטן שונים, הפרעות בתפקודי נשימה ועוד.

גם אחוזי שומן נמוכים מאוד לא מומלצים. אחוזי שומן נמוכים מאוד יכולים לגרום לבעיות בריאותיות ובניהם אוסטאופורוזיס בגיל המאוחר יותר. מעט מדי שומן בגוף עלול לפגוע בבריאות הלב ואצל נשים אחוז שומן נמוך מדי עלול לפגוע בפוריות.

ברוב המקרים עם השנים חלה עלייה במשקל. עלייה זו מלווה בהגדלת מסת השומן ובמקביל בירידה במסת השריר.

גם בטבלת אחוזי שומן נראה עלייה בטווחים. ככל שהגיל עולה גם הטווחים עולים כלפי מעלה בגלל שינויים של ירידה בחילוף חומרים במנוחה, עליה באחוז שומן וירידה במסת השריר. כלומר: הטווחים "הבריאים" של אחוזי שומן אצל גברים בגילאי 20 עד 39 יהיו בין 8-19% ובגיל 50-59 אחוזי שומן "בריאים" יהיו בין 11-21%.

הרכב גוף:

מושג מוכר הוא "הרכב גוף". הרכב הגוף הוא מושג המתאר את היחס בין רקמות השומן, העצמות, השרירים ושאר הרקמות בגוף.

"הרכב גוף" עוזר להבין את רמת הבריאות האישית. הרכב גוף הוא מדד חשוב משום שיכול להיות מישהו באותו גובה ומשקל זהה לאדם אחר, אבל עם יותר שומן בגוף ופחות שרירים. הרכב גוף בריא יותר הוא פחות שומן ויותר מסת שריר.

בדיקת הרכב הגוף שלך מאפשרת לדעת את השינויים ביחס בין השומן לבין מסת השריר. אם למשל: אתה מתאמן פחות אימונים אבל המשקל שלך נשאר זהה על הסקאלה, ייתכן שהרכב הגוף הפנימי שלך השתנה.

מושגים בהרכב גוף:

מסת הגוף הרזה (Lean Body Fat) - כל רקמות הגוף שאין בהם שומן:

עצמות השלד, השרירים, האיברים הפנימיים, הדם ונוזלי הגוף.

מסת השומן (Fat Mass) - מסת השומן כוללת את רקמות השומן ומתחלקת לשניים:

שומן חיוני (Essential Fat)- שומן גוף חיוני נחוץ לבידוד, הגנה על איברים פנימיים, אחסון ויטמינים, מעטפת של תאי העצב, בניית הורמונים ווויסות הורמונים. שומן במקומות אלה נדרש כדי שהגוף שלך יתפקד בצורה תקינה. ‌שומן הגוף משתנה עם הגיל. שומן חיוני אצל גברים - 3% ממשקל הגוף. שומן חיוני אצל נשים - 12% ממשקל הגוף. הבדלים אלו הם בגלל ההבדלים ביולוגים בין גברים לנשים.
שומן לא חיוני נקרא גם שומן מאוחסן (Storage Fat)- כמות שומן זו אינה קבועה ומושפעת מסוגי מזון ומרמת הפעילות הגופנית. שומן מאוחסן נאגר בעיקר ברקמות השומן התת עורי וסביב האיברים הפנימיים. תפקידי השומן המאוחסן הם שמירה על טמפרטורת הגוף, הגנה בפני פגיעות, בידוד וריפוד של הגוף, לספק אנרגיה במנוחה וחומר דלק להפקת אנרגיה בפעילות גופנית קלה ובינונית. אצל גברים, השומן מאוחסן בעיקר בבטן ומכונה "שומן בטני". נשים יהיו מאופיינות בהשמנה בפלג הגוף התחתון.

עודף שומן מאוחסן עלול להזיק לבריאות. כמות גדולה מדי של שומן מאוחסן עלולה להוביל למחלות ומצבים כרוניים, אלה עשויים לכלול: אי ספיקת לב, מחלות לב, סרטן, סוכרת, השמנה, עייפות ובעיות בריאות אחרות.

הדרך העיקרית לרדת באחוזי שומן היא תזונה נכונה המשולבת עם פעילות גופנית.

בדיקת אחוזי שומן נועדה לבדוק את סך אחוזי השומן בגוף. ישנן מספר דרכים שבהן ניתן למדוד את אחוזי השומן בגוף.

דרכים למדידת אחוז שומן:

קליפרים - בקליפר מודדים את עובי קפלי העור התת עורי במקומות מסוימים בגוף. המדידה תתבצע באזורים בהם נמצא שומן מאוחסן בדרך כלל. המדידות נלקחות בין 3-7 מקומות שונים בגוף. אצל גברים קפלי השומן נמדדים בחזה, בטן, ירך, תלת ראשי ומתחת לעצם השכמה. אצל נשים המדידה נעשית בבטן, ירך, תלת ראשי, חזה, מתחת לבית השחי, מתחת לעצם השכמה.

קליפרים נוחים מאוד למדידה. ניתן לבצע מדידות במהירות ובקלות יחסית איתם. החיסרון במדידה על יד קליפר היא שמרווח הטעות גדול במיוחד כאשר המדידה נעשית על ידי אדם לא מקצועי.

סריקת ספיגה כפולה של קרני רנטגן (DEXA) - סריקת DEXA משתמשת בקרני רנטגן ברמה נמוכה כדי לבדוק כמה שומן יש בגוף, צפיפות העצם, המסה הרזה, והשומן באזורי גוף שונים. מדובר בבדיקה שנערכת כ-10 דקות בה שוכבים על הגב והמכשיר סורק אותך. שיטה זו מספקת מידע מדויק ומפורט אך היא יקרה ולא זמינה לכולם.

בדיקת מוליכות חשמלית / משקל אחוזי שומן - ניתוח זה שולח זרמים חשמליים דרך הגוף. הבדיקה נותנת נתונים על הרכב הגוף, כמו: מסת שריר, אחוז שומן, נוזלים, bmi, אחוז שומן בגוף וחילוף החומרים במנוחה. זוהי השיטה הקלה והמהירה ביותר לבדיקת אחוזי שומן בגוף. קיימים היום בשוק המון משקלים שבודקים אחוזי שומן. החיסרון שהבדיקה לא מספיק מדויקת ותלויה בין היתר באיכות המכשיר. בנוסף יש השפעה של נוזלים, אוכל, קפאין ועוד פרמטרים על מהימנות השקילה.

ישנם דרכים נוספות לבדיקת אחוזי שומן, כמו שקילה מתחת למים, מדידות של היקף הגוף ועוד.

מדידה טובה של אחוז שומן יכולה להעריך סיכונים בריאותיים.