פלאנק - סרטון הדרכה וניתוח תנועתי של התרגיל

פלאנק- תיאור התרגיל:

סוג התרגיל: כוח

השרירים שעובדים בתרגיל: שרירי הבטן

ציוד נדרש: ללא ציוד. תרגיל משקל גוף

למי זה מתאים: מתאים לכל הרמות

פלאנק בסיסי - בטן סטטי:

פלאנק - ניתוח תנועתי

המפרק - עמוד שדרה

אגוניסט - Rectus Abdominis

סינרגיסטים - Intrnal Oblique ,Extrnal Oblique, Transversus Abdominis

פלאנק - הנחיות

עמידת מוצא - החזקה של הגוף במצב סטטי, כאשר פלג גוף עליון מוחזק ע"י האמות וחלק גוף תחתון מוחזק ע"י אצבעות הרגליים. יש למקם את האמות מתחת לקו כתפיים, רגליים ברוחב האגן.

יש להימנע - מהגדלת הלורדוזה המותנית ויצירה של קשת בגב ומנפילה של האגן כלפי מטה.

יש להקפיד - יש לשמור על ראש וצוואר ניטרליים בהמשך לעמוד השדרה. יש להקפיד על שרירי הליבה מכווצים. תשמרו במהלך התרגיל על גב ישר ובטן בפנים. אל תתנו לגב לצנוח כלפי מטה.

איך להקל - ניתן להתחיל בשלב ההתחלתי כאשר ברכיים על הרצפה.

יתרונות תרגיל הפלאנק:

תרגיל משקל גוף - אין צורך בציוד עזר או משקולות. תרגיל ה"פלאנק" הוא תרגיל משקל גוף ולכן כל אחד יכול לבצע אותו.

חיזוק שרירי הליבה - תרגיל הפלאנק הוא תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הליבה.

מונע פציעות - בתרגיל הפלאנק אין טווח תנועה ולכן הסיכוי להיפצע קטן יותר.

שרירי הבטן המייצבים - תרגיל הפלאנק/ בטן סטטי מפעיל את "שרירי הבטן המייצבים" וכתוצאה מכך משפר את היציבה.

פלאנק - טיפים

פלאנק - "פלאנק" הוא תרגיל משקל גוף. תרגיל הפלאנק מיועד בעיקר לשרירי הבטן ושרירי הליבה אבל מפעיל בנוסף את שרירי הכתפיים שמחזיקים את הגוף בזמן ביצוע התרגיל, שרירי הגב ושרירי הרגליים. בתרגילי פלאנק, שרירי הבטן מחזיקים את הגוף כמו "תקרה", כדי שהגוף לא "יקרוס" כלפי מטה.

טכניקה נכונה - יש לשמור על מרפקים הנמצאים ישירות מתחת לקו כתפיים, גב ישר וראש מופנה כלפי מטה. יש לשמור על הגוף ישר ולהחזיק בתנוחה זו זמן רב ככל האפשר.

רצוי להקפיד - יש לשמור על גב ישר ובטן אסופה. יש להקפיד לא להגדיל את הלורדוזה המותנית וליצור הקשתה של הגב. הקפידו שהישבן לא קורס כלפי מטה בזמן ביצוע התרגיל.

כדאי לדעת - תרגיל פלאנק נחשב לתרגיל איזומטרי. בכיווץ איזומטרי השריר יוצר מתח בשריר, אבל אין שינוי באורכו. בכיווץ זה, אין תנועה במהלך התרגיל. כלומר, הגוף מוחזק בתנועה אחת למשך זמן מוגדר.

כאבים בזמן ביצוע התרגיל - אם ביצוע התרגיל גורם לכם לכאבים בגב ובעיקר בגב תחתון, הפסיקו מיד את התרגיל. אם ישנם כאבים, רצוי להתייעץ עם אדם מומחה שיבדוק שאתם מבצעים את התרגיל בצורה נכונה.

איך להקשות - הרמת רגל אחת באוויר והחלפתה באמצע התרגיל לרגל השנייה. דרכים נוספות להקשות על התרגיל ניתן למצוא בכתבה: "30 תרגילי פלאנק שונים לשרירי הבטן"

רוצים עוד תרגילים?

כנסו לפה: 30 תרגילי פלאנק שונים לשרירי הבטן

כנסו לפה: תרגילים לבטן - 17 תרגילים לשרירי הבטן

בנוסף: איך להוריד את הבטן?