איך עושים חימום לפני אימון - איזה חימום כדאי לעשות לפני אימון כוח

חימום (Warm up) נעשה לפני פעילות גופנית במטרה להכין את הגוף לאימון. חימום נכון יכול למנוע פציעות ולהפוך את האימונים שלכם ליעילים יותר.

המאפיינים העיקריים של החימום:

פעילות אירובית קלה - פעילות אירובית מעלה את דופק הלב ואת טמפרטורת הגוף. דוגמאות לפעילויות אירוביות שניתן לעשות לפני אימון כוח: הליכה, אופניים, ריצה קלה במקום וכדומה.
תרגילי מתיחה - משפרים את טווחי התנועה במפרקים ומכינים את השרירים לקראת הפעילות הגופנית הצפויה. הדגש בתרגילי מתיחה לפני פעילות גופנית הוא על הגדלת טווח התנועה במפרקים.

סוגי חימום לפני פעילות גופנית

ישנם 2 סוגי חימום עיקריים:

חימום כללי לפני אימון - חימום אירובי קל שנע בין חמש לעשר דקות (אפשר גם לבצע חימום ארוך יותר). החימום לפני אימון כושר נעשה בעצימות קלה יותר.
חימום ספציפי - חימום לקבוצת השרירים הרלוונטית לאימון. למשל: הרמת משקולות בדרגה נמוכה של מאמץ כהכנה לעבודה מאומצת יותר באימון. חימום ספציפי ייחודו בכך שהוא מסייע בהתמקדות באימון הספציפי אותו הולכים לבצע.

חימום לפני אימון - יתרונות

חימום מגביר את קצב הלב ואת זרימת הדם
חימום מאפשר ליותר חמצן להגיע אל השרירים
חימום משפר את יעילות התנועה ומעורר את השרירים לפעולה
חימום יוצר אספקה דמית טובה יותר אל השרירים
חימום מפחית את הסיכון לדלקות
חימום מגדיל את טווח התנועה
חימום נכון ומותאם יכול למנוע פציעות.

כמה זמן כדאי לבצע חימום לפני אימון?

חימום לפני פעילות גופנית ייקח בין חמש לעשר דקות של פעילות אירובית מתונה וכחמש עד עשר דקות לחימום ספציפי לאימון אותו הולכים לבצע. אצל מתאמנים מתחילים-בינוניים ניתן להסתפק בחימום קצר יותר לפני אימון. אצל מתאמנים ותיקים יותר חימום יכול לקחת זמן ארוך יותר.

איך עושים חימום לפני אימון?

חימום לפני פעילות גופנית כולל: פעילות אירובית קלה וכמה תנועות מתיחה דינמיות המתאימות לפעילות אותה עומדים לבצע.

לעיתים חימום יכול להתמקד בעיקר ב"חימום ספציפי", כמו למשל: באימון בו נעבוד על שרירי הרגליים נבצע חימום לשרירי הרגליים עם משקל קל יותר או משקל גוף. לדוגמה: לפני התרגיל "סקוואט כנגד מוט", נבצע את התרגיל "סקוואט" ללא משקולות.