דופק
דופק מוגדר כקצב הלב (מספר הפעימות של הלב) במשך דקה אחת. בפעילות גופנית ככל שהמאמץ עולה, כך עולה גם תדירות הדופק. העליה מתרחשת כתוצאה מדרישה אנרגטית של הגוף ובעיקר קבוצות השרירים הפעילות לכמויות של דם וחמצן אל השרירים.
קצב הלב הוא משתנה נוח למדידה וניתן למדוד בכמה דרכים, כמו תנאי מעבדה בעזרת מכשור אלקטרוני, בעזרת מדידה ידנית או באמצעות שעון דופק.
דופק מנוחה
דופק מנוחה מציין את מספר הפעמים שהלב פועם בפרק זמן מסוים, כאשר הגוף נמצא במנוחה מוחלטת.
דופק מנוחה, יכול להוות מדד מסוים לרמת הכושר הגופני של המתאמן – ככל שהוא נמוך יותר, סביר להניח שהמתאמן בכושר טוב יותר.
אצל אדם שמתאמן, נראה דופק התחלתי נמוך יותר (במנוחה) שיכול לנוע בין 40 - 50, ובנוסף העלייה בעת הפעילות הגופנית תהיה מתונה יותר מאשר אצל אדם שלא מתאמן ששם הדופק ההתחלתי יהיה גבוה יותר ויכול לנוע בין 70 -80 פעימות בדקה. בנוסף, בכל נקודת מאמץ בהשוואה לאדם שלא מתאמן הערכים של הדופק יהיו נמוכים יותר אצל האדם שמתאמן ונמצא בכושר גופני טוב יותר. כאשר אדם לא מאומן יתחיל להתאמן, בהכרח נראה אצלו ירידה בדופק מנוחה.
דופק מרבי
דופק מרבי מציין את מספר הפעימות המרבי של הלב בדקה.
כמו שאמרנו אימון משפיע על דופק המנוחה, אולם, הדופק המקסימלי הוא קבוע. הגורם היחיד המשפיע על הדופק המרבי הוא הגיל. עם העלייה בגיל הדופק המרבי יורד. דופק מרבי ניתן למציאה במספר שיטות כמו מבדקים המבוצעים בשטח או מבדקים במעבדה, אך ניתן לחזות אותם בשיטה פשוטה יותר ע"י חיזוי הדופק המרבי.
ישנן 2 שיטות:
הנוסחה הפשוטה והמסורתית: דופק מרבי = גיל הנבדק – 220
נוסחה חדשה יותר: דופק מרבי = (0.7 X גיל) – 208
הנוסחה החדשה נחשבת למדויקת יותר.
כיצד ניתן למדוד את תדירות הדופק?
את הדופק ניתן למדוד בתנאי מעבדה באמצעות מכשור אלקטרוני או באמצעים שונים כמו שעון דופק או מד דופק. ניתן למדוד את תדירות הדופק גם באופן עצמי באמצעות הנחת האצבעות על העורקים בכמה מקומות בגוף. בד"כ נהוג לבדוק בשורש כף היד או בעורק הצוואר. האצבעות שבהם נשתמש למדידה יהיו האצבע והאמה. נהוג למדוד את הדופק בפרק זמן של 15 שניות ולהכפיל את הערך שנמדד ב-4.
טווחי אימון יעילים (דופק מטרה)
השימוש בדופק כמדד לעצימות הפעילות לא יבוצע כערך מוחלט, אלא באופן יחסי לדופק המרבי של המתאמן.
לדוגמה: מקובל כי דופק של כ-70% מדופק מרבי הוא הדופק הנמוך ביותר (גבול תחתון) שממנו ניתן להפיק שיפור בתפקודים האירוביים ודופק של 90% מדופק מרבי מקובל כגבול העליון באימון המיועד לשיפור היכולת האירובית.
אומנם, ייתכנו מצבים שבהם ההמלצה לדופק אימון תהיה נמוכה מטווח האימון הרצוי כמו למשל אצל מתאמנים מתחילים או מתאמנים עם בעיות רפואיות.
ישנם גורמים נוספים המשפיעים על הדופק:
גנטיקה: יש לגנטיקה השפעה על הדופק ובעיקר על דופק המנוחה.
תרופות: ישנן תרופות הקשורות למחזור הדם או למערכת העצבים שיש להם השפעה על הדופק.
מזג אוויר: כאשר חם ולח הדופק במצב נתון יהיה גבוה יותר, בד"כ כ - 15 פעימות לדקה יותר מהמצב הרגיל.
מצב נפשי: לחץ ומתח נפשי גורמים לעליית הדופק.
ישנם עוד גורמים נוספים המשפיעים על הדופק כמו תזונה, עייפות, חולי ועוד.
בדיקת תדירות הדופק באימון היא כלי יעיל לקביעת עצימות הפעילות הגופנית בהתאם לנתונים האישיים של המתאמן ולמטרותיו.
