top of page

קואורדינציה ושיווי משקל - 5 תרגילים שונים לשיפור שיווי משקל וקואורדינציה

עודכן: 10 במאי

ככל שמתבגרים, שמירה על שיווי משקל וקואורדינציה הופכת להיות חשובה ביותר. בעיות שיווי משקל עלולות להביא לנפילות, פציעות, ירידה בניידות ובאיכות החיים. ההשלכות של נפילות כתוצאה מחוסר בשיווי משקל יכולות להיות מסוכנות. בעיות שיווי משקל כרוניות יכולות להשפיע על ביצוע פעילויות יומיומיות, היכולת ללכת בבטחה, ביצוע פעולות בסיסיות, זמן תגובה לשינויים ביציבה או בשיווי משקל ועוד. מכאן יש חשיבות לבצע באופן קבוע אימונים או תרגילים המשלבים שיווי משקל וקואורדינציה, בעיקר בגיל השלישי.



למה כדאי לשלב תרגילים של שיווי משקל וקואורדינציה?


  • תרגילי שיווי משקל וקואורדינציה מחזקים את שרירי הליבה, הגב ושרירי הרגליים

  • משפרים את האיזון, היציבה והתנועתיות

  • שיווי משקל וקואורדינציה משפרים גם את הכוח

  • מסייעים בהפחתת הסיכון לנפילות ופציעות

  • שיווי משקל משפר את היכולת לנוע בחופשיות וביציבות ומקל על ביצוע פעולות יומיומיות

  • מגבירים את הביטחון העצמי

  • ניתן לעשות אותם בקלות מהבית.



רוצים תוכנית אימונים של שיווי משקל בשקל אחד בלבד?




קואורדינציה ושיווי משקל - דגשים והנחיות לאימון שבכתבה:


באימון שבכתבה - 5 תרגילים שונים לשיפור שיווי המשקל והקואורדינציה.

  • מספר חזרות - תשתדלו לעשות בין 10-15 חזרות בכל תרגיל. ניתן גם לבצע 20 חזרות בכל תרגיל.

  • עבודה על כל צד בנפרד - תרגילים בהם עובדים על כל יד או רגל בנפרד תשתדלו לעשות מספר חזרות דומה לכל צד.

  • רגל אחורית עוקבת לרגל הקדמית - רצוי לשים רגליים על קו אחד כדי לראות שלא בורחים לצדדים ושנמצאים בקו ישר.

  • עמידה זקופה ויציבה - השתדלו לשמור במהלך התרגילים על ראש קדימה, גב ישר ובטן בפנים.

  • ליתר ביטחון - כדאי לבצע את התרגילים ליד קיר או כיסא למקרה שתאבדו את שיווי המשקל.



קואורדינציה ושיווי משקל - 5 תרגילים שונים לשיפור שיווי המשקל והקואורדינציה



תרגיל 1: כפיפת יד וברך במקביל


שלב ראשון - רגל אחת ישרה ומנותקת מעט מהרצפה - כאשר אצבעות הרגליים כלפי מעלה (Flex), ידיים צמודות לגוף, גב ישר ובטן בפנים.

שלב שני - כופפו את היד ובמקביל העלו את הברך כלפי מעלה.

מספר חזרות - בין 10-15 חזרות לכל צד (יד ורגל).

הוצאת אוויר - הוציאו אוויר בזמן שאתם עולים עם היד והברך כלפי מעלה.

הכנסת אוויר - הכניסו אוויר בזמן שאתם יורדים עם היד והרגל כלפי מטה.

דגשים - הקפידו על תנועות איטיות וגוף זקוף.





תרגיל 2: הרחקת יד וכפיפת ירך


שלב ראשון - רגל אחת מעט באוויר, ידיים צמודות לגוף, גב ישר ובטן בפנים.

שלב שני - בצעו הרחקה עם היד ובמקביל כופפו את הברך כלפי הישבן.

מספר חזרות - בין 10-15 חזרות לכל צד.

הוצאת אוויר - הוציאו אוויר בזמן שאתם עולים עם היד והברך כלפי מעלה.

הכנסת אוויר - הכניסו אוויר בזמן שאתם יורדים עם היד והרגל כלפי מטה.

דגשים - הקפידו על תנועות איטיות וגוף זקוף.





תרגיל 3: רגל עוקבת לרגל - ידיים לצדדים


שלב ראשון - רגל עוקבת לרגל, ידיים ישרות וצמודות מעט מתחת לקו כתפיים

שלב שני - פותחים ידיים ישרות לצדדים ובחזרה.

מספר חזרות - בין 10-15 חזרות לכל צד. ניתן גם לעשות 20 חזרות.

הוצאת אוויר - הוציאו אוויר בזמן שאתם מקרבים את הידיים אחת לשנייה.

הכנסת אוויר - הכניסו אוויר בזמן שאתם מרחיקים ידיים לצדדיים.

דגשים - הקפידו על גב זקוף ובטן בפנים. בזמן שפותחים ידיים לצדדים - ידיים ישרות בקו שכמות.

הקפידו על מספר חזרות דומה לכל צד (רגל עוקבת לרגל).





תרגיל 4: רגל עוקבת לרגל - כפיפה והרחקה של הכתף


שלב ראשון - רגל עוקבת לרגל, ידיים צמודות לגוף.

שלב שני - הרימו יד אחת ישרה כלפי מעלה (היד של הרגל הקדמית) ועם היד השנייה בצעו תנועה של הרחקה.

מספר חזרות - בין 10-15 חזרות לכל צד.

הוצאת אוויר - הוציאו אוויר בזמן שאתם עולים עם הידיים כלפי מעלה.

הכנסת אוויר - הכניסו אוויר בזמן שאתם יורדים עם הידיים כלפי מטה.

דגשים - הקפידו על גב זקוף ובטן בפנים. הקפידו על מספר חזרות דומה לכל צד (רגל עוקבת לרגל).





תרגיל 5: כפיפה ופשיטה של היד


שלב ראשון - עמדו עם פיסוק קל, יד אחת צמודה לגוף והיד השנייה כפופה.

שלב שני - הרימו יד אחת ישרה כלפי מעלה ועם היד השנייה בצעו תנועה של כפיפה

מספר חזרות - בין 10-15 חזרות לכל צד. ניתן גם לעשות 20 חזרות.

הוצאת אוויר - הוציאו אוויר בזמן שאתם עולים עם הידיים כלפי מעלה.

הכנסת אוויר - הכניסו אוויר בזמן שאתם יורדים עם הידיים כלפי מטה.

דגשים - הקפידו על גב זקוף ובטן בפנים. הקפידו על מספר חזרות דומה (כאשר אתם מחליפים בין הידיים).





לאימון המלא: קואורדינציה ושיווי משקל - 5 תרגילים לשיפור שיווי משקל וקואורדינציה




רוצים עוד תרגילים?



רוצים לראות על תוכנית לשיווי משקל?

רוצים תוכנית אימונים של עשרות תרגילים שונים לשיפור שיווי המשקל?
כנסו לפה:




Comentários

פוסטים אחרונים

bottom of page