כפיפות בטן - ניתוח תנועתי של התרגיל וסרטון הדרכה
כפיפות בטן - תיאור התרגיל:
סוג התרגיל: כוח
השרירים שעובדים בתרגיל: שרירי הבטן
ציוד נדרש: ללא ציוד. תרגיל משקל גוף
למי זה מתאים: מתאים לכל הרמות
כפיפות בטן:
כפיפות בטן - ניתוח תנועתי
המפרק - עמוד שדרה
אגוניסט - Rectus Abdominis
סינרגיסטים - Intrnal Oblique ,Extrnal Oblique
כפיפות בטן - הנחיות
עמידת מוצא - שכיבה על הגב, ידיים משולבות מאחורי הראש וברכיים כפופות. כפות הידיים יהיו מונחות בקו של האוזניים.
תחילת תנועה - נבצע כפיפת גו לפנים כלפי מעלה. נבצע כפיפת בטן עד לטווח תנועה של כ-30 מעלות.
סוף תנועה - ירידה עם הגוף כלפי מטה לעמדת המוצא.
הוצאת אוויר - בזמן שעולים עם הגוף כלפי מעלה ומבצעים כפיפה של הגו - בשלב הקונצנטרי.
הכנסת אוויר - כאשר יורדים עם הגוף כלפי מטה - בשלב האקסצנטרי.
יש להקפיד - בזמן ביצוע התרגיל יש לשמור על ראש וצוואר ניטרליים בהמשך לעמוד השדרה. יש להקפיד על שרירי הליבה שלכם מכווצים. כמו כן, יש להימנע מהפעלת כוח רב על הצוואר בזמן העלייה.
איך להקשות - ניתן להקשות על ידי החזקת משקולת.
כפיפות בטן - טיפים
טכניקה נכונה - ביצוע כפיפות בטן בצורה נכונה דורשת כפיפת גו לפנים המבוצעת באמצעות כיווץ שרירי הבטן. יש לשמור על ברכיים כפופות ולעלות עד לזווית של כ-30 מעלות. עלייה של כ-30 מעלות משמעותה - עלייה עד למצב בו התנועה נעצרת. מומלץ לבצע מספר חזרות של בין 15-20 חזרות או יותר.
כפיפות בטן - התרגיל "כפיפות בטן" מתמקד בעיקר בשרירי הבטן ובקבוצות כופפי עמוד השדרה. "כפיפות בטן" הוא תרגיל משקל גוף. ברוב המקרים התרגיל מבוצע ללא משקל נוסף.
רצוי להקפיד - יש לשמור על סנטר כלפי מעלה בזמן העלייה. יש להימנע מתנופות ולהעלות בצורה איטית ומבוקרת. רצוי להימנע מעלייה מעבר לכ-30 מעלות, עלייה מעבר לטווח תנועה של כ-30 מעלות מפעילה בעיקר את כופפי הירך ויכולה להפעיל עומס על גב תחתון. עלייה עד לזווית של כ-30 מעלות ולא מעבר לכך, משמעותה, הגדלת העבודה של שרירי הבטן על חשבון כופפי הירך.
כדאי לדעת -בסיום השלב הקונצנטרי, כאשר הגוף עולה כלפי מעלה, כדאי להישאר בכיווץ איזומטרי בין 1-2 שניות לפני שיורדים עם הגוף כלפי מטה למצב ההתחלתי. בחזרה האחרונה ניתן להישאר למעלה כמה שניות נוספות ורק אז לרדת עם הגוף כלפי מטה.
כאבים בזמן ביצוע התרגיל - אם ביצוע התרגיל גורם לכם לכאבים בגב או בצוואר, הפסיקו מיד את התרגיל. אם ישנם כאבים, רצוי להתייעץ עם אדם מומחה שיבדוק שאתם מבצעים את התרגיל בצורה נכונה.
איך להקשות - החזקת משקולת משפיעה מאוד על עוצמת התרגיל.
רוצים עוד תרגילים?
כנסו לפה: תרגילים לבטן - 17 תרגילים לשרירי הבטן
בנוסף: איך להוריד את הבטן?
לבירור על אימונים אישיים, תוכנית אימונים לבית, תוכנית לחדר כושר, תוכנית ליווי עם בועז לוי, אימונים לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,
התקשרו: 054-5326004
