בניית תוכנית אימונים - איך בונים תוכנית אימונים מותאמת למתאמן
בניית תוכנית אימונים משמעותה, בניית תוכנית המותאמת ליכולתיו של המתאמן, למגבלותיו, למטרותיו ולמרכיבי הכושר אותם חשוב לו לפתח. בנייה נכונה של תוכנית אימונים תיצור אצל המתאמן מוטיבציה ומחויבות לעמוד ביעדים ובמטרות שהוצבו לפניו.
בניית תוכנית אימונים דורשת ידע ושימת לב לדגשים רבים וביניהם:
הגדרת יעדים - לכל מטרה דרך אחרת להשיגה ולכן הגדרה נכונה של היעדים תעזור לנו לבנות את התוכנית בצורה האפקטיבית ביותר. באימוני כוח לדוגמה, המשקל אותו נרים, מספר החזרות, זמני המנוחה ועוד הנם קריטריונים אליהם יש להתייחס בהתאם למטרות שהוגדרו.
תדירות הפעילות - לכמות הפעמים בשבוע בהם המתאמן יכול לעסוק בפעילות גופנית יש קשר לתוכנית אותה נייעד לו. כאשר המתאמן יכול לעסוק בפעילות גופנית רק פעמיים בשבוע, אז תוכנית האימונים אותה יקבל תהיה עבודה על כל הגוף בכל אימון. לעומת זאת, מתאמן מנוסה אשר יכול להגיע שלוש פעמים ומעלה בשבוע, תוכנית האימנים שלו תהיה מחולקת כך שבאימון אחד יעבוד על שרירים מסוימים ובאימון אחר על שרירים אחרים.
לדוגמה: אימון אחד הוא יעבוד על שרירי החזה, יד קדמית ורגליים ואימון שני הוא יעבוד על שרירי הגב, יד אחורית וכתפיים.
שרירים גדולים לפני שרירים קטנים - כאשר אנחנו בונים תוכנית אימונים, נתכנן אותה בצורה כזאת שקודם נעבוד באימון על השרירים הגדולים כמו, חזה, גב, רגליים ורק לאחר מכן נעבור לעבוד על השרירים הקטנים כמו, יד קדמית ויד אחורית.
זמני מנוחה באימון - יש לתכנן את האימון בצורה כזו שלא נתרגל את אותה קבוצת שרירים ברצף ללא מנוחה אלא, לאחר שסיימנו לבצע סט (מערכה) יש לתת מנוחה מספקת בכדי לתת לשריר זמן התאוששות ולהיות "מוכן" לסט הבא.
איזון בין שרירים מתנגדים - יש לשים לב באימון לעבודה מאוזנת על שרירים המתנגדים זה לזה. חוסר שימת לב לעבודה על שרירים מתנגדים יכול לגרום לפציעות, שברים, נקעים וכדומה.
דוגמה לכך, בתוכנית האימונים יהיו לנו תרגילים שבהם נעבוד על כופפי הירך (שרירי הירך האחורית) וגם על פושטי הירך (שרירי הארבע ראשי).
כתבות בנושא:
