מהו סדר ביצוע התרגילים הנכון באימון כושר?

26.3.2017

 

בתכנון של אימון יש חשיבות לסדר התרגילים.

ביצוע תרגילים בסדר הנכון יהפוך את האימון שלנו ליעיל ואפקטיבי יותר.

 

אז מה זה בעצם אומר?

 

1. קביעת יעדים - העומס באימון, מספר החזרות, המשקלים שנרים בכל תרגיל, זמני המנוחה יקבעו בהתאם למטרות שלנו באימון. למשל, לשם פיתוח גוף נדרשת תוכנית של בין 15 - 10 חזרות בכל סט ובין 5 - 8 סטים לכל שריר בניגוד לפיתוח סיבולת שריר ששם נדרש בין 30 -20 חזרות בכל סט ובין 4 -3 סטים לכל שריר.

 

2. שרירים גדולים לפני שרירים קטנים - כאשר אנחנו בונים אימון, נתכנן אותו כך שנאמן קודם את קבוצות השרירים הגדולות ורק לאחר מכן את קבוצות השרירים הקטנות. הסיבה לכך היא שבמהלך עבודה על השרירים הגדולים, התרגילים מורכבים גם משילוב עבודה עם השרירים הקטנים. אם נעבוד על השרירים הקטנים קודם, נגיע חלשים ועייפים יותר לתרגילים המורכבים.

לדוגמה: נעבוד קודם על שרירי החזה והגב שלנו (שרירים גדולים) ורק לאחר מכן נאמן את שרירי היד האחורית ושרירי היד הקדמית (שרירים קטנים). עוד דוגמה, כשאנחנו עובדים על שריר גדול כמו בתרגיל מתח בו השרירים העיקריים שעובדים הם שרירי הגב, אנחנו מפעילים גם את שרירי הכתף האחורית וכופפי המרפק. לא נרצה להגיע לתרגילים האלו כאשר השרירים הקטנים כבר עייפים וכתוצאה מכך תפגע יכולת העבודה של קבוצות השרירים הגדולות.

 

 

3. מנוחה וגיוון - יש לקבוע את סדר ביצוע התרגילים כך שלא נתרגל את אותה קבוצת שרירים ברצף. לאחר שעבדנו על שריר מסוים כמו שרירי הארבע ראשי, לדוגמה, יש לתת מנוחה בין הסטים ולא לבצע ברצף סט נוסף ללא זמן של מנוחה והתאוששות לשריר שעבד.

 

למי שבכל זאת לא רוצה לנוח בין הסטים, ניתן לבצע "סופר סט", שהוא שילוב של שני תרגילים שבכל אחד מהם עובדים על קבוצות שריר מנוגדות ללא הפסקה כדי לחסוך בזמן ולעבוד באימון ברצף.

 

4. איזון - תשומת לב מיוחדת צריכה להינתן לאיזון בעבודה על קבוצת שרירים המתנגדות זו לזו. כמו לדוגמה: איזון בין הכופפים והפושטים. הפעלת עומס גדול מידי על קבוצת שרירים אחת תוך הזנחה מוחלטת של השנייה עלולה להוביל לפגיעה בשרירים האנטגוניסטים (הנגדיים) שנשארים חלשים וכתוצאה מכך לגרום לפגיעות בשרירים, נקעים, יציבות לא תקינה ועוד. ההשגחה על איזון בין חוזקתם של קבוצות השרירים צריכה להיעשות גם בין חלקי גוף מקבילים כמו יד ימין ורגל שמאל ובין רגל שמאל לרגל ימין וכן בין גפיים עליונות לגפיים תחתונות.

 

לסדר ביצוע נכון של התרגילים באימון יש השפעה על הגעה ליעדים שלכם ולכן הקפידו על כך.

 

Please reload

פוסטים אחרונים

Please reload