top of page

פשיטת גו - ניתוח תנועתי של התרגיל וסרטון הדרכה

פשיטת גו - תיאור התרגיל:


סוג התרגיל: כוח

השרירים שעובדים בתרגיל: זוקפי עמוד השדרה

ציוד נדרש: ללא ציוד. תרגיל משקל גוף

למי זה מתאים: מתאים לכל הרמות



פשיטת גו:


פשיטת גו כנגד משקל גוף - ניתוח תנועתי


המפרק - עמוד שדרה

אגוניסט - Erector Spinae, Quadratus Lumborum

אגוניסטים נוספים - Glutes, Hamstrings



פשיטת גו - הנחיות


עמידת מוצא - שכיבה על הבטן כאשר ידיים כפופות מתחת למצח.

תחילת תנועה - נבצע פשיטת גו כלפי מעלה. בזמן העלייה עם הגוף כלפי מעלה - ננתק את החזה מהרצפה במקביל לעלייה עם הרגליים כלפי מעלה.

סוף תנועה - ירידה עם הגוף כלפי מטה לעמדת המוצא.

הוצאת אוויר - בזמן שעולים עם הגוף כלפי מעלה ומבצעים פשיטה של הגו - בשלב הקונצנטרי.

הכנסת אוויר - כאשר יורדים עם הגוף כלפי מטה - בשלב האקסצנטרי.

יש להקפיד - בשלב הירידה עם הגוף כלפי מטה יש לרדת בצורה איטית ומבוקרת. בנוסף, הקפידו לשמור על שרירי הליבה שלכם מכווצים ושמרו על ראש וצוואר ניטרליים בהמשך לעמוד השדרה.

אם קשה - ניתן להשאיר את הרגליים על הרצפה בזמן שמבצעים את התרגיל, ולבצע תנועה רק עם התרוממות של הגב וניתוק של החזה מהרצפה.

איך להקשות - ניתן להקשות על ידי החזקת משקולת.



פשיטת גו - טיפים


טכניקה נכונה - ביצוע פשיטת גו בצורה נכונה דורשת הרמה נכונה של הגב בזמן ביצוע התרגיל. בזמן העלייה של פלג הגוף העליון מהקרקע, יש לכווץ את שרירי הישבן ולכווץ את שרירי הגב התחתון. התרגיל "פשיטת גו" הוא תרגיל משקל גוף. ברוב המקרים התרגיל מבוצע ללא משקל נוסף. מומלץ לבצע מספר חזרות גדול, כמו, 15-20 חזרות או יותר.

פשיטת גו מיועדת - התרגיל "פשיטת גו" מתמקד בעיקר בשרירי הגב התחתון ובקבוצות זוקפי עמוד השדרה שעוזרים לתמוך ולהגן על עמוד השדרה ועל כל הגב. התרגיל מכוון גם לשרירי הירך האחורית ושרירי הישבן.

התרכזו בשמירה על גב ישר וליבה אסופה - שמרו על גב ישר ותעלו עם הגב כלפי מעלה במהלך התנועה. שימו לב שאתם שומרים על צוואר ניטרלי בהמשך ישיר של הגב. עבודה נכונה בתרגיל עוזרת לכם לפתח ביעילות את כוח פלג הגוף העליון.

כדאי לדעת -בסיום השלב הקונצנטרי, כאשר הגוף עולה כלפי מעלה, כדאי להישאר בכיווץ איזומטרי לפני שיורדים עם הגוף כלפי מטה. בחזרה האחרונה ניתן להישאר בין 5-10 שניות בכיווץ איזומטרי ורק אז לרדת עם הגוף כלפי מטה.

כאבים בזמן ביצוע התרגיל - אם ביצוע התרגיל גורם לכם לכאבים בגב, הפסיקו מיד את התרגיל. אם יש לכם היסטוריה קודמת של בעיות בגב התחתון, כדאי להתייעץ עם אדם מומחה לפני שמתחילים לחזק את שרירי הגב התחתון.

איך להקשות - ניתן להחזיק משקולת עם הידיים או לעשות את התרגיל "פשיטת גו בכיסא רומי".


רוצים עוד תרגילים?


 

לבירור על אימונים אישיים, תוכנית אימונים לבית, תוכנית לחדר כושר, תוכנית ליווי עם בועז לוי, אימונים לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,

התקשרו: 054-5326004

 

פוסטים אחרונים