top of page

אימון אירובי בבית - 12 תרגילי אירובי שניתן לעשות מהבית ללא ציוד בכלל

לפעילות אירובית יש השפעה על מערכות הלב-ריאה ומחזור הדם, מחלות לב וכלי דם, התפלגות השומנים בגוף, ירידה בלחץ הדם, השפעה על ירידה במשקל, השפעה על חרדה, מצבי לחץ ועוד. פעילות אירובית עשויה למנוע או לעכב התפתחות סוכרת. פעילות אירובית עקבית ועצימה תביא לשינויים פיזיולוגים חיוביים.


בהגדרה, פעילות אירובית פירושה פעילות המתבצעת עם חמצן. המאפיין העיקרי של פעילות אירובית הוא ניצול חמצן לפירוק של פחמימות, שומנים וחלבונים ליצירת אנרגיה. התהליכים האירוביים מתקיימים תוך ניצול חמצן המגיע אל השרירים ממערכת הדם.


פעילות אירובית שונה מפעילות גופנית אנאירובית. תרגילים אנאירוביים, כמו, הרמת משקולות או ספרינט, כוללים פרצי אנרגיה מהירים. הם מבוצעים במאמץ מרבי לזמן קצר. בניגוד לזה, תרגילים אירוביים מבוצעים לפרקי זמן ממושכים יותר.


ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי ומשרד הספורט היא 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע או לפחות 75 דקות עד 150 דקות של פעילות אירובית עצימה או שילוב של השניים.


פעילות אירובית יכולה לכלול פעילויות כמו הליכה, ריצה, אופניים, ריקוד, שחייה וכדומה. אולם הרבה אנשים לא אוהבים לצאת החוצה להתאמן מכל מיני סיבות ולכן קבלו 12 תרגילים אירוביים שניתן לעשות מהבית.


התרגילים הבאים מאפשרים לבצע אימון אירובי כמעט מכל מקום, בבית, בפארק, בסטודיו או בכל מקום שתבחרו.


אתם יכולים לבחור תרגילים המותאמים לרמת הכושר הנוכחית שלכם או לבצע את התרגילים שאתם בוחרים בקצב שלכם. אתם יכולים עם הזמן לעבור לתרגילים קשים יותר או לבצע את אותם התרגילים בעצימות גבוהה יותר.



אימון אירובי - טיפים:

  • תעבדו בקצב שמתאים לכם - יכולים לבצע כל תרגיל בקצב שלכם ועם הזמן להשתפר.

  • תשתלו לבצע את האימון עם כמה שפחות הפסקות - המטרה היא לשמור על המשכיות בין התרגילים כדי לשמור על דופק גבוה במהלך האימון. בנוסף דופק גבוה שווה למספר קלוריות רב יותר שאתם שורפים באימון.

  • תקשיבו לגוף שלכם - אם אתם מרגישים כאבים בחלק מהתרגילים פשוט הפסיקו או בצעו תרגילים אחרים.

  • התייעצו עם איש מקצוע - אם יש לכם התלבטות לגבי חלק מהתרגילים או אתם לא בטוחים אם הם מתאימים לכם התייעצו עם מומחה.


אימון אירובי בבית: תרגילים אירוביים שניתן לעשות מהבית


באימון אירובי שלפניכם 12 תרגילי אירובי שונים. התרגילים מתאימים לכל הגילים והרמות.

אולם באימון אירובי אין צורך לעשות 12 תרגילים.


אז איך כדאי להרכיב אימון אירובי מכל 12 התרגילים? ומה הדרך לבנות תוכנית אימונים אירובית שניתן לעשות מהבית?


כמה דגשים לפני שאתם מתחילים להתאמן באימון אירובי:


כמה תרגילים באימון?

תשובה: תבחרו לכם מבין כל 12 התרגילים שלפניכם בין 6-9 תרגילים.

בין 2-3 תרגילים מתרגילים 1-4

בין 2-3 תרגילים מתרגילים 5-9

בין 2-3 תרגילים מתרגילים 10-12


יכולים לבחור פחות או יותר תרגילים לפי המטרות שלכם. מתאמנים מתחילים למשל יכולים להסתפק בין שניים לשלושה תרגילים.


כמה זמן כל תרגיל?

תשובה: תבצעו כל תרגיל בין חצי דקה לדקה וחצי. יכולים גם להגיע לשתי דקות בחלק מהתרגילים. יכולים לבצע את זמן הסרטון בחלק מהתרגילים.


כמה סטים?

תשובה: תעשו בין 1-2 סטים מכל תרגיל.


כמה זמן מנוחה בין הסטים?

תשובה: זמן המנוחה בין סט לסט יהיה בין 30-45 שניות מנוחה. למי שקשה ניתן לקחת גם זמני מנוחה של דקה בין תרגיל לתרגיל. מי שיכול שינסה לעבוד כמה שיותר ברצף כדי לשמור על הדופק גבוה.


כל כמה זמן לשנות אימון?

תשובה: יכולים לגוון, תחליטו שכל תקופה אתם משנים את התרגילים שאתם עובדים עליהם.


בסוף התרגילים מחכה לכם אימון מלא ל"כוח ואירובי לכל הגוף".

בהצלחה!




אימון אירובי: 12 תרגילי אירובי שונים



תרגיל 1: קפיצות רגליים בהחלפה:



תרגיל 2: ריצה במקום:



תרגיל 3: קפיצות חבל:



תרגיל 4: קפיצות רגליים וידיים לצדדים:



תרגיל 5: פלאנק קפיצות לצדדים:



תרגיל 6: פלאנק קפיצות מצד לצד:



תרגיל 7: מטפס הרים:



תרגיל 8: פלאנק קפיצות קדימה ואחורה:



תרגיל 9: ברפיז עם שכיבות סמיכה:



תרגיל 10: סקוואט בשילוב קפיצות לצדדים


תרגיל 11: סקוואט קפיצות:



תרגיל 12: עלייה על כיסא:



ולסיום אימון שמשלב כוח ואירובי ביחד:



רוצים תוכנית אימונים מותאמת אישית לכם?



 

לבירור על אימונים אישיים, תוכנית אימונים לבית, אימונים לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,

התקשרו: 054-5326004

 

פוסטים אחרונים