top of page

איך להתחיל לעשות סקוואט? ניתוח תנועתי של התרגיל סקוואט ישיבה על כיסא למתאמנים מתחילים

סקוואט למתחילים - תיאור התרגיל:


סוג התרגיל: כוח

השרירים שעובדים בתרגיל: ישבן, ירך אחורית, ארבע ראשי, שריר התאומים, זוקפי עמוד השדרה

ציוד נדרש: ללא ציוד. תרגיל משקל גוף

למי זה מתאים: מתאים למתחילים



סקוואט - קימה וישיבה מכיסא:


סקוואט למתחילים - ניתוח תנועתי


המפרק - ירך, ברך, קרסול, עמוד שדרה

אגוניסט - ירך: Gluteus maximus, ברך: Quadriceps, קרסול: Gastrocnemius, עמ"ש: Erector Spinae

סינרגיסטים - ירך: Hamstrings ברך: אין, קרסול: Soleus, עמ"ש: אין



סקוואט למתחילים - הנחיות


עמידת מוצא - רגליים על הרצפה, רוחב רגליים בפיסוק גדול במעט מרוחב כתפיים, אצבעות רגליים פונות מעט החוצה.

תחילת תנועה - יורדים עם הישבן כלפי מטה עד לישיבה על הכיסא. בזמן הירידה יש להקפיד שהירכיים מקבילות לכיוון שאליו פונות כפות הרגליים.

סוף תנועה - קמים מהכיסא ומתיישרים.

הוצאת אוויר - בזמן שמתיישרים וקמים מהכיסא - בשלב הקונצנטרי.

הכנסת אוויר - בזמן שיורדים כלפי מטה ומתיישבים על הכיסא - בשלב האקסצנטרי.

יש להקפיד - בזמן שיושבים על כיסא - רגליים פונות מעט החוצה והתנועה כלפי מטה היא כאשר הישבן הולך אחורה. בנוסף, בשלב הירידה עם הגוף כלפי מטה עקבים נשארים על הרצפה ולא מתרוממים כלפי מעלה. כמו כן, הקפידו לשמור על שרירי הגב מכווצים במהלך התרגיל.

יש להימנע - תחילת תנועה מהברכיים ולא מעצמות האגן, ברכיים פונות פנימה ולא החוצה, הרמה של העקבים ומכפיפה מוגזמת של הגב קדימה.

איך להקשות - בצעו את התרגיל "סקוואט" ללא ישיבה על כיסא.



סקוואט למתחילים - טיפים


טכניקה נכונה - ביצוע התרגיל "סקוואט - קימה וישיבה מכיסא" בצורה נכונה דורשת תרגול וחיזוק של השרירים הרלוונטיים לתרגיל. עדיף להצליח בתור התחלה לעשות את התרגיל בישיבה על כיסא ולעשות זאת בצורה נכונה מאשר לבצע "סקוואט" ללא ישיבה על כיסא ובצורה לא מדויקת.

תעשו סקוואט ללא כיסא רק כאשר אתם מרגישים שאתם מסוגלים - ישיבה על כיסא עוזרת לנו לבצע את התרגיל בצורה נכונה יותר. רק כאשר אתם מרגישים שאתם מבצעים תנועה נכונה של התרגיל עברו לבצע את התרגיל ללא הסתייעות בכיסא.

התרכזו בשמירה על גב ישר ומכווץ - יש לשמור על הגב ישר ועצמות אגן פונות לאחור. שימו לב שהשכמות פונות אחורה באופן שמבליט את שרירי החזה.

כדאי לדעת - הקפידו שהתנועה מגיעה מהישבן ולא מהברכיים. בזמן התרגיל הקפידו שכפות הרגליים נשארת על הרצפה ולא מתרוממות. שימו לב שהירכיים לא פונות פנימה ונשארות פונות כלפי חוץ.

איך להקשות - כאשר אתם מרגישים מוכנים אתם יכולים לבצע את התרגיל סקוואט ללא כיסא.



רוצים עוד תרגילים?


 

לבירור על אימונים אישיים, תוכנית אימונים לבית, תוכנית לחדר כושר, תוכנית ליווי עם בועז לוי, אימונים לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,

התקשרו: 054-5326004

 

Comments


פוסטים אחרונים