טכניקות אימון

ישנם סוגים שונים של טכניקות באימון, אשר נועדו על מנת לגוון ולשנות מעט את שגרת האימון, לקצר את משך האימון, לשפר את היכולת הגופנית שלנו, לאתגר אותנו ועוד.

אציין כאן כמה מהטכניקות העיקריות אותן תוכלו לשלב באימון על מנת לאתגר את עצמכם:

1. "סופר סט" - שילוב של שני תרגילים וביצועם ללא הפסקה.

ישנם שני סוגי שילובים:

א. עבודה על קבוצות שריר מנוגדות בזה אחר זה.

• דוגמא: תרגיל פשיטת מרפקים (שעובד על שרירי היד האחורית) ואחריו כפיפת מרפקים (תרגיל שעובד על שרירי היד הקדמית).

• דוגמא נוספת: שכיבות שמיכה (תרגיל שעובד בעיקרו על שרירי החזה) ומיד אחרי זה תרגיל מתח (תרגיל שמיועד בעיקרו לשרירי הגב).

ב. עבודה על אותה קבוצת שריר במטרה להתיש אותו - שני תרגילים ברצף לאותה קבוצת שריר ללא מנוחה ביניהם.

2. התשה מוקדמת - בשיטה זו מבצעים קודם תרגיל פשוט (תרגיל שמעורב בו רק מפרק אחד) ואחריו תרגיל מורכב (תרגיל אשר מעורבים בו שני מפרקים ומעלה), על מנת להתיש את השריר המרכזי עליו אנחנו רוצים לתת דגש נתחיל לעייף אותו בתרגיל הפשוט שבו הוא עובד לבד ללא שרירים נוספים שמסייעים ואז נעשה תרגיל מורכב שבו שרירים נוספים עובדים ומסייעים לשריר הגדול להמשיך לעבוד. אנחנו נפעל כך כשנרצה להתיש את השריר המרכזי עליו אנחנו רוצים לתת דגש ללא הפרעה של השרירים המסייעים שעלולים להוות גורם מגביל ולהתעייף לפני שהשריר המרכזי אותו אנחנו רוצים לעייף אכן הותש.

• דוגמא: כאשר אנחנו רוצים לעייף את שריר הכתפיים נתחיל בתרגיל: הרחקת כתפיים (תרגיל פשוט) שבו רק הכתפיים עובדות ללא שרירים נוספים שמסייעים ולאחריו נעשה את התרגיל לחיצת כתפיים (תרגיל מורכב) שבו לשרירי הכתפיים יש שרירים מסייעים כמו שרירי היד האחורית שגם עובדים בתרגיל.

3. כיווץ איזומטרי בשיא - בסיום שלב קונצנטרי בכל חזרה נבצע כיווץ סטטי לכמה שניות.

• דוגמא: בתרגיל פשיטת ברכיים, עם גמר השלב הקונצנטרי כאשר אנחנו עם ברכיים ישרות, נשאר עוד 2-3 שניות במצב זה לפני שנעשה את השלב האקצנטרי - ירידה עם הרגליים למטה.

• דוגמא נוספת: בתרגיל הרחקת כתפיים עם משקולות יד נשאר לשניות בודדות כאשר הידיים למעלה (סיום השלב הקונצנטרי) ואז נרד למטה בחזרה כאשר הידיים לצידי הגוף.

4. שיטת ההפשטה (דרופ סט) - שיטת עצימה שבה מרימים משקל גבוה עד למצב שבו הגוף איננו מסוגל ליותר (מצב זה נקרא "כישלון"). בנקודה זו מפחיתים את המשקל (מבלי לבצע מנוחה) וממשיכים לבצע עוד סט במשקל החדש עד שמגיעים למצב נוסף שבו שוב אנחנו לא מסוגלים לבצע יותר חזרות (כישלון). ניתן לבצע גם יותר משני סטים כאלו ברצף.

• דוגמא: נעשה את התרגיל כפיפת מרפקים עם משקולות יד ובכל הגעה לכישלון ניקח משקל נמוך יותר ונבצע עוד סט עם המשקל הנמוך יותר. באופן זה נבצע שלושה סטים ברצף.

5. חזרות מאולצות - הפרטנר שלנו באימון יעזור לנו לבצע עוד חזרה שניים לאחר שהגוף הגיע למצב "כישלון". העזרה תתבצע כאשר אנחנו כבר לא מסוגלים להרים עוד חזרה מלאה בכוחות עצמנו.

• דוגמא: בתרגיל לחיצת חזה, כאשר אנחנו מגיעים לכישלון ואיננו יכולים עוד להרים משקל, הפרטנר שלנו באימון ישים ידיים על המוט ויעזור לנו לבצע עוד חזרה או שתיים.

חשוב לציין כי טכניקות אימון נועדו למתאמנים מנוסים (בעלי טכניקה גבוהה) ולא למתאמנים מתחילים מכיוון שהן עלולות לגרום לנזקים בשל אי מוכנות הגוף שלהם או ביצוע תנועה לא נכונה. לכן, אל תמהרו לבחור בטכניקת אימון אם אתם בתחילת הדרך, אלא רק כשהאימון כבר חלק משגרת חייכם והיכולת הגופנית שלכם חזקה מספיק. שילוב של טכניקות נוספות במסגרת האימון מאתגר את הגוף ומוסיף לשינוי הגופני שהגוף חווה.