לחץ נפשי - הסיבות ללחץ נפשי, טכניקות להתמודדות עם לחץ ודרכי הטיפול בלחצים נפשיים

לחץ נפשי (סטרס) הוא תגובה אנושית של הגוף ללחצים שמופעלים עליו. מצבים רבים או אירועים שאנו עוברים בחיינו יכולים לגרום ללחץ. לחץ נפשי מופעל לעתים קרובות כאשר אנו חווים משהו חדש, בלתי צפוי, מוטרדים, מאוימים ממשהו, שינויים או אתגרים חדשים שאנו מתמודדים איתם או כאשר אנו מרגישים שיש לנו מעט שליטה על מצב מסוים. לחץ נפשי יכול להתבטא בשינויים פיזיים, רגשיים ונפשיים.

כל אחד חווה לחץ בשלב כלשהו בחייו. החל מילדים שחווים לחץ בבית הספר, הורים, אנשים בעבודה, לחץ חברתי, לחץ כלכלי ועוד.

ההתמודדות עם לחצים היא שונה. היכולת שלנו להתמודד עם לחץ יכולה להיות תלויה בגנטיקה שלנו, באירועי החיים מוקדמים, באישיות שלנו, בנסיבות החברתיות והכלכליות שלנו ועוד.

כאשר אנו נתקלים בלחץ, הגוף שלנו מייצר הורמוני סטרס. זה עוזר לנו להגיב במהירות למצבים מסוכנים. הורמוני הלחץ שלנו בדרך כלל יחזרו לשגרה במהירות לאחר שהאירוע המלחיץ יסתיים, ולא יהיו השפעות מתמשכות.

לפעמים, תגובת הלחץ הזו יכולה להיות חיובית. לחץ ברמה סבירה לעיתים יכול לעזור לנו להשלים משימות ולהעלות את רמת האנרגיה שלנו. לחץ חיובי יכול לעזור לנו לדחוף את עצמנו, למשל, לפני מבחן חשוב או לפני הרצאה שאנחנו צריכים להעביר.

מתי לחץ הוא בעיה?

לחץ מתחיל להיות בעיתי ואף מסוכן כאשר הלחצים נמשכים ללא הקלה או תקופות של רגיעה. יותר מדי לחץ יכול לגרום להשפעות שליליות וזה יכול להשפיע על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו. מתח ולחץ רב מדי עלולות להוביל לבעיות נפשיות כמו חרדה או דיכאון.

לחץ נפשי יכול לנבוע מסיבות מגוונות:

• לחצים כלכליים

• לחצים בריאותיים

• לחצים בעבודה

• לחצים בגין קשיים בזוגיות

• לחצים בגין קושי עם הילדים

• לחצים בגין קשיים עם אחד מבני המשפחה

• לחצים בגלל שינויים בחיים, כמו למשל, מעבר מקום מגורים או שינוי מקום עבודה

• לחצים בגלל המצב במדינה: ביטחוני, חברתי, כלכלי ועוד.

כאשר אנשים חווים לחץ הסימפטומים הם:

• חוסר שקט

• קושי להירדם

• קושי להתמקד

• נטייה לכעסים ולתוקפנות

• נטייה לבכי בלתי נשלט

• רצון להסתגר

• תשישות

• דיכאון

• חרדות

• תחושה של בדידות ועצבות

• תחושות גופניות קשות וכאבים פיזיים, כמו למשל: בחילות, כאבי ראש, זיעה, דפיקות לב.

מעבר לביטוי המעשי של הלחצים מתעוררות מחשבות ורגשות של מצוקה סביב אירועים שקרו בעבר או מחשבות ודאגות לאירועים שעלולים להתרחש בעתיד. מחשבות אלה הן נורמטיביות כל עוד אינן נועלות וכובלות את מחשבותינו כל הזמן.

טכניקות לא יעילות להתמודד עם לחץ:

• עישון בלתי פוסק

• שימוש בסמים

• שתיית אלכוהול

• אכילה מועטה מדי או אכילת יתר

• וויתור, ייאוש, הרמת ידיים

• הימנעות מעשייה ופסיביות (לדוגמה: שעות מסך מרובות)

• הימנעות מפעילות גופנית

• מאבק מתמיד בסובבים אותנו

לחץ הוא תגובה שכולם חווים בדרגות שונות. כל אחד מושפע מלחצים ומתחים בצורה כזו או אחרת. חלק מהאנשים מושפעים מלחץ יותר מאחרים. עבור אנשים מסוימים, יציאה מהבית בכל בוקר יכולה להיות חוויה מלחיצה מאוד, בעוד שאחרים עשויים להיות פחות מושפעים מלחץ.

דרכים להתמודדות עם לחץ

• שימו לב לסימנים - אל תתעלמו מסימנים פיזיים ורגשיים שאתם חווים בזמן לחצים. אל תתעלמו מסימני אזהרה כמו: בחילות, לחצים בחזה, עייפות בלתי מוסברת, דופק גבוה בזמן מנוחה, כאבי ראש או מיגרנות.

• הקיפו את עצמכם בסביבה תומכת - שתפו חברים קרובים או משפחה שיכולים להציע לכם עזרה ועצות מעשיות שיכולות לתמוך בכם במצבי לחץ. תשתפו את האנשים הקרובים אליכם במה שאתם חווים ואל תישארו עם התחושות האלו לבד.

• קבלו עזרה מקצועית - אם אתם ממשיכים להרגיש מוצפים בלחץ, אל תפחדו לפנות לעזרה מקצועית. קבלת עזרה בהקדם האפשרי חשובה כדי שתוכלו להתחיל להרגיש טוב יותר. שוחחו עם הרופא המשפחתי שלכם על איך אתה מרגישים. הרופא אמור לדעת לתת לכם ייעוץ מותאם לגבי הטיפול והעזרה שאתם זקוקים לה.

• קחו פסק זמן - קחו זמן להירגע ולטיפול. תעשו לעצמכם הפסקה שבה אתם עושים דברים חיוביים עבור עצמכם. תצרו איזון בין האחריות לאחרים, לעבודה, למשפחה לבין אחריות שלכם כלפי עצמכם. פסק זמן לפעמים הוא חיוני מאוד בהפחתה של רמות לחץ.

• פעילות גופנית - יכולה לסייע בהפחתה של לחצים על ידי ייצור אנדורפינים שמגבירים את מצב הרוח. זה יכול להיות קשה ולא פשוט להניע את עצמכם כאשר אתם לחוצים, אבל אפילו קצת פעילות יכולה לעשות את ההבדל.

• לאכול בריא - תזונה בריאה יכולה לשפר את מצב הרוח שלכם. תזונה מזינה ובריאה, ויטמינים, מינרלים חיוניים ושתיית מים מספקת יכולה לעזור לרווחה הנפשית שלכם.

• שינה רגועה - שינה רגועה עוזרת להפחית תחושות של לחץ ומתח. אם אתם מתקשים לישון, אתם יכולים לנסות להפחית את כמות הקפאין שאתם צורכים במהלך היום. כדאי להימנע מזמן מסך ארוך מדי לפני השינה. רצוי גם בזמני לחץ, לעשות רשימת מטלות ליום המחרת כדי לעזור לכם לקבוע סדרי עדיפויות. כל אלה ועוד יכולים לעזור לכם לישון בצורה קצת יותר רגועה וטובה.

לארגון הבריאות העולמי יש מדריך "Doing What Matters in Times of Stress" להתמודדות עם לחץ. "לעשות מה שחשוב בזמני לחץ" הוא מדריך לניהול מתחים של ארגון הבריאות העולמי להתמודדות עם מצוקה. המדריך הוא מדריך מאויר.

לפי מדריך זה, אם אתה מרגישים לחוצים, יש כמה דברים שאתם יכולים לנסות כדי להרגיש פחות מתוחים.

המלצות ארגון הבריאות העולמי להפחתת הלחצים:

• התחברו לעצמכם - התחברו לעצמכם. כאשר אתם חווים סערות רגשות. נסו להתמקד במחשבות וברגשות שלכם, מה אתם מרגישים? מה אתם חווים כעת? התחברו לגופכם על ידי דחיפה איטית של כפות הרגליים לרצפה, התמתחו, קחו כמה נשימות עמוקות, ואז תנסו להתמקד מחדש עם העולם שמסביבכם. באמצעות החושים שלכם, התחברו לסביבה החיצונית ותנסו להבין, מה אתם יכולים לראות? מה אתם יכולים לשמוע? מה אפשר לגעת/לטעום/להריח? שימו לב בסקרנות למה שעומד מולכם, איפה אתה נמצאים, מי נמצא אתכם ומה אתם עושים. טיפ לתרגול: ההתחברות לעצמכם היא טכניקה שימושית במיוחד במצבים מלחיצים או סערות רגשיות. אתם יכולים לתרגל את זה כאשר יש לכם דקה או שתיים פנויות במהלך היום, כמו למשל כשאתם מחכים למישהו, או בזמן פעילויות שאתם עושים בכל יום, כמו, כביסה, אכילה, בישול וכדומה. אם תתרגלו בזמנים אלו, ייתכן שתגלו שקל יותר להשתמש בשיטה זו במצבים קשים יותר.

• הבחנה ומיקוד - כאשר אתם חווים לחץ:

1. שימו לב שמחשבה או תחושה קשה של לחץ "תפסה" אתכם. הבינו שכרגע דעתכם מוסחת על ידי מחשבה, לחץ או חרדה ותנסו להבחין בה בסקרנות.

2. תנו שם למחשבה או התחושה הקשה שאתם חווים באותו רגע. לדוגמה: "הנה תחושה קשה", "הנה לחץ בחזה כתוצאה מהתחושה הזאת", "הנה תחושה של כעס שעולה כעת", "הנה מחשבות קשות על העבר שלי", "הנה פחדים לגבי העתיד שלי".

3. לאחר מכן, בצעו מיקוד מחדש על מה שאתה עושים. הקדישו את מלוא תשומת הלב לכל מי שנמצא אתכם ולכל מה שאתם עושים.

• תפעלו על פי הערכים שלכם - בחרו את הערכים החשובים לכם ביותר. לדוגמה: להיות אדיב ואכפתי, להיות מועיל, להיות אמיץ, להיות חרוץ. אתם יכולים להחליט אילו ערכים חשובים לכם במיוחד. לאחר מכן בחרו דרך אחת קטנה שתוכלו לפעול על פי ערכים אלה בשבוע הבא. מה תעשו? מה תגידו? אפילו פעולות קטנות חשובות.

• תהיו נחמדים - הבחינו בכאבים שלכם ושל האחרים והגיבו באדיבות ובנחמדות. התנתקו ממחשבות לא נעימות על ידי הבחנה בהן ומתן שמות. לאחר מכן, נסו לדבר אל עצמכם בחביבות. אם אתם תהיו נחמדים לעצמכם תהיה לך יותר אנרגיה לעזור ולהיות נחמדים גם לאחרים, כך שכולם ירוויחו מזה. אתם יכולים גם לקחת את אחת הידיים שלכם ולדמיין שאתם ממלאים אותה בנחמדות. הניחו את היד הזו בעדינות איפשהו על הגוף שלכם, שם אתה מרגישים כאב. הרגישו את החום זורם מהיד שלכם לתוך הגוף. נסו לראות אם אתם יכולים להיות נחמדים לעצמכם דרך היד הזאת.

• לתת מקום למחשבות המטרידות - הניסיון להדוף מחשבות ורגשות קשים לרוב לא עובד בצורה טובה. אז במקום זאת, פנו להם מקום:

1. שימו לב למחשבה או לתחושה קשה בסקרנות. מקדו את תשומת הלב שלכם על זה. דמיינו את התחושה הכואבת כאובייקט, ושימו לב לגודלו, צורתו, צבעו והטמפרטורה שלו.

2. תנו שם למחשבה או התחושה הקשה. לדוגמה: "הנה תחושה קשה" "הנה מחשבה קשה על העבר" "אני שם לב כאן לעצב" "אני שם לב למחשבה שאני חלש".

3. תאפשרו לתחושה הכואבת או למחשבה לבוא וללכת כמו מזג אוויר. בזמן שאתה נושמים דמיינו את הנשימה שלכם זורמת לתוך הכאב שלכם וסביבו כדי לפנות לכאב מקום. במקום להילחם עם המחשבה או התחושה, אפשרו לו לנוע דרככם, בדיוק כמו שמזג האוויר נע בשמיים. אם אתם לא נלחמים עם התחושות האלו, יהיה לכם יותר זמן ואנרגיה להתעסק עם העולם שמסביבכם ולתת לתחושת הלחץ לחלוף.

אם אתה חשים שביצוע התרגילים אינו מספיק עבורכם, אתם מתמודדים עם לחץ ומתח בלתי נסבלים או חשים שלא בטוב כתוצאה מלחץ מתמשך, אל תתנו ללחץ לשלוט בכם ולהשפיע על איכות חייכם, פשוט פנו לגורמי מקצוע מוסמכים שיעזרו לכם.

בריאות טובה ורגועה לכולם.