אימוני כוח - סוגים
האופן שבו יקבע המשקל שנרים, מספר החזרות שנעשה, מספר המערכות (סטים) שרצוי לכל שריר וזמני המנוחה בין הסטים, נקבע על פי המטרה שאנחנו רוצים להשיג ולהגיע אליה.
לאחר שהמטרה הוגדרה ניתן לקבוע את הדרך והמשתנים להשגתה. לכל מטרה שיטת אימון ודרך שונה על מנת להשיגה.
רמת ההתנגדות של המשקולות בכל סט יקבע על פי מספר החזרות שנבצע ומדדים אלו תלויים במרכיב הכושר אותו אנו רוצים לחזק.
אז כמה חזרות צריך לעשות בכל סט? כמה מערכות יש לבצע בכל תרגיל? ואיך בוחרים את המשקל הנכון שיש להרים בכל סט וסט? לפניכם כמה מטרות על פיהם תוכלו לקבוע את אופן האימון שלכם:
1. פיתוח גוף
מתאים לכאלה הרוצים להעלות את מסת השריר, להבליט את השרירים ולהיות בעלי אחוז שומן נמוך. לספורטאים בענפי ספורט שונים שבהם למסת שריר נאותה יש חשיבות.
המרכיב הכי נחשק מכל מרכיבי הכושר.
היעד העיקרי במרכיב כושר זה הינו פיתוח הגוף תוך הגדלת מסת השרירים.
לשם כך נדרשת תוכנית המשלבת התמודדות עם משקלים של בין 80 -60 אחוז מ - 1RM.
מספר חזרות של בין 15 - 10 חזרות.
מספר סטים יהיו בין 5-8 לכל שריר.
זמני המנוחה יהיו קצרים ויימשכו בין 2 - 1 דקות.
בשביל לפתח מרכיב כוח זה ולהצליח להשיג מטרה זו בצורה הטובה ביותר, יש לשלב במקביל לאימונים תזונה נכונה במטרה שנעלה מסת שריר ונוריד את אחוז השומן בגופנו.
2. פיתוח כוח מתפרץ בשריר
מתאים לאנשים העוסקים במקצועות ספורט כמו אצנים, קופצים, שחקני כדור וכדומה.
מרכיב זה מייצג את היכולת לבצע תנועה חזקה בשילוב התנגדות מינימלית בזמן המהיר ביותר שאנחנו יכולים.
בכדי לשפר מרכיב זה נהוג להתאמן במשקלים של בין 70 - 30 אחוז מ - 1RM.
מספר החזרות בכל סט יהיה בין 10 - 6 במהירות המרבית שאנחנו יכולים.
מספר הסטים שנבצע יהיה בין 4-6 סטים.
המנוחות בין הסטים יהיו בין 4 - 2 דקות בין סט לסט.
כאשר רוצים לשפר כוח מתפרץ החזרות צריכות להיות מבוצעות במהירות.
3. פיתוח סבולת שריר
מתאים לכאלה שרוצים לשמור על כושר גופני כללי, לשפר את אורח החיים שלהם ולהיות בעלי גוף בריא וחטוב יותר. לספורטאים המתעסקים בריצה ושחייה למרחקים בינוניים וכן למקצועות בהם יש חשיבות לסיבולת טובה כמו מקצועות ההאבקות, אגרוף וכדומה.
מרכיב זה מייצג את היכולת של קבוצת שרירים לפעול כנגד עומס מינימלי לאורך זמן ארוך יחסית מבלי להתעייף.
המשקל המתנגד בכל חזרה צריך להיות בין 70- 40 מ - 1RM.
יש לבצע מספר חזרות רב של בין 30 - 20 חזרות בכל סט.
מספר הסטים יהיו בין 3-4 סטים לכל שריר.
זמני המנוחות בין הסטים יהיו קצרות ויימשכו בין 1-2 דקות (לעיתים המנוחה תהיה קצרה יותר באזור ה - 45 שניות בין הסטים, כאשר מספר החזרות הוא 15, עם משקל נמוך יחסית).
תרגילים כמו שכיבות סמיכה, מתח, כפיפות בטן המבוצעים כנגד משקל גוף נחשבים לתרגילים לשיפור סיבולת שריר.
4. פיתוח כוח שריר מרבי
מתאים לאנשים העוסקים בהרמת משקולות, האבקות, הדיפת כדור ברזל, פוטבול וכדומה.
מרכיב זה מטרתו לשפר את הכוח המוחלט שלנו ומייצג את היכולת שלנו להתגבר על המשקל הגבוה ביותר בפעם אחת בלבד.
כדי לשפר את הכוח המרבי יש להתאמן במשקלים גבוהים של 95 -85 אחוז מ - 1RM.
מספר החזרות בכל סט יהיה בין 2-6 חזרות.
מספר הסטים לכל שריר יהיה בין 6 -3 סטים.
זמני המנוחות יהיו ארוכים יחסית ויתבצעו בזמן של בין 5 - 3 דקות, בהתאם למשקל אותו הרמנו (משקל גבוה יותר משמעותו זמני מנוחה ארוכים יותר).
פיתוח כוח שריר מרבי ניתן לשיפור של 100 אחוז ויותר מהנקודה שבה התחלנו.
אין הוכחות מדעיות למספר חזרות מדויק שצריך לבצע בכל סט על מנת להשיג יעד מסוים ומכאן המרווח במספר החזרות ומספר הסטים שיש לבצע בכל קטגוריה.
למתאמנים מתחילים רצוי בתקופה הראשונה לעבוד לפי תוכנית אימון המבוצעת עם משקלים של 60 אחוז מ - 1RM, מספר חזרות של בין 20 - 15 בכל סט, בין 1-2 סטים לכל שריר וזמני מנוחה של בין 2- 1 דקות בין הסטים.
