1. לחיצה כתפיים בישיבה - Dumbbell Shoulder Press

2. הרחקת כתפיים בישיבה - Seated Dumbbell Side Lateral Raise

3. לחיצת כתפיים באחיזה צרה - Neutral-Grip Seated Dumbbell Press

4. כפיפת כתף יד-יד - Front Raise

5. לחיצת ידיים מצב צמוד - Dumbbell Shoulder Press

6. הרחקת כתפיים בעמידה - Dumbbell Side Lateral Raise 
7. לחיצת כתפיים בסיבוב - Shoulder Press
8. חתירה אופקית עם משקולות יד - Lying Dumbbell Rear Delt Row
9. לחיצת כתפיים מצב צר - Neutral Grip Standing Shoulder Press
10. כפיפת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד - Dumbbell Front
11. הרחקה וכפיפה בסיבוב - Front To Lateral Raise

12. הרחקה אופקית בכתף - Dumbbell Bent-Over Raise