30 מזונות עם פחמימות מורכבות שכדאי להוסיף לתפריט - כולל כמות הקלוריות
פחמימות הן אחד ממקורות האנרגיה המרכזיים של הגוף. הן נמצאות במגוון רחב של מזונות - מדגנים וקטניות ועד פירות וירקות. הגוף משתמש בהן בין היתר להפקת אנרגיה ולתמיכה בפעילות היומיומית ובפעילות גופנית.
אבל חשוב לזכור: לא כל מקורות הפחמימות זהים.
ישנם מקורות מזינים יותר, המכילים גם סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ורכיבים נוספים החשובים לבריאות, ולעומתם מזונות המבוססים בעיקר על סוכר מוסף וקמח מזוקק.
לכן, במקום לחשוש מפחמימות, כדאי ללמוד אילו מקורות פחמימה מומלץ לשלב בתפריט ובאיזו תדירות.
בסוף הכתבה מצורף סרטון עם 10 פחמימות מומלצות.
מה ההבדל בין פחמימות פשוטות למורכבות?
באופן כללי, פחמימות מסווגות לפי המבנה שלהן ומספר יחידות הסוכר המרכיבות אותן. נהוג לחלק אותן לפחמימות פשוטות ולפחמימות מורכבות.
פחמימות פשוטות
פחמימות פשוטות כוללות:
חד-סוכרים - כמו גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז.
דו-סוכרים - כמו סוכרוז (סוכר שולחן), לקטוז (סוכר החלב) ומלטוז.
פחמימות פשוטות נמצאות באופן טבעי גם במזונות מזינים כמו פירות ומוצרי חלב, אך הן נמצאות גם במזונות ובמשקאות רבים המכילים סוכר מוסף, כמו ממתקים, משקאות ממותקים, עוגות ומאפים.
חשוב לציין שלא כל פחמימה פשוטה משפיעה על הגוף באותה צורה. ההשפעה על רמת הסוכר בדם תלויה לא רק במבנה הכימי של הפחמימה, אלא גם במזון שבו היא נמצאת, בכמות הנצרכת, בתכולת הסיבים ובמידת העיבוד של המזון.
לכן, העובדה שמזון מסוים מכיל פחמימות פשוטות אינה הופכת אותו בהכרח למזון לא בריא. לדוגמה, פירות מכילים סוכרים פשוטים באופן טבעי, אך הם גם מספקים סיבים, ויטמינים, מינרלים ורכיבים צמחיים נוספים.
מזונות עם סוכר מוסף שכדאי להגביל
לעומת הסוכרים המצויים באופן טבעי במזונות שלמים, כדאי להגביל צריכה של מזונות ומשקאות המכילים כמויות גבוהות של סוכר מוסף, כגון:
סוכריות וממתקים
עוגות ועוגיות
משקאות ממותקים
דגני בוקר ממותקים
מאפים ומוצרים רבים המבוססים על קמח מזוקק
צריכה גבוהה של מזונות ומשקאות העשירים בסוכרים מוסף, במיוחד כאשר הם מחליפים מזונות מזינים יותר, עלולה לפגוע באיכות התזונה ולהיות קשורה לעלייה לא בריאה במשקל ולסיכון מוגבר למחלות כרוניות.
פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות כוללות בעיקר עמילנים וסיבים תזונתיים, והן נמצאות במזונות כמו דגנים, קטניות וירקות עמילניים.
מזונות אלה יכולים לספק לגוף לא רק פחמימות, אלא גם סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ורכיבים תזונתיים נוספים.
פחמימות מורכבות, המכונות גם פוליסכרידים, מורכבות ממספר יחידות סוכר המחוברות זו לזו. עם זאת, חשוב לדעת שהמבנה המורכב של הפחמימה לבדו אינו קובע את קצב העלייה ברמת הסוכר בדם. גם מידת העיבוד של המזון, כמות הסיבים, מבנה המזון ואופן הכנתו יכולים להשפיע על קצב העיכול והספיגה.
מהם הפוליסכרידים העיקריים?
עמילן - צורת אגירה של פחמימות בצמחים, המצויה בין היתר בדגנים, קטניות וירקות עמילניים.
סיבים תזונתיים - פחמימות שאינן מתעכלות במלואן בגוף ותורמות בין היתר לבריאות מערכת העיכול ולתחושת השובע.
גליקוגן - צורת האחסון של פחמימות בגוף האדם ובבעלי חיים. הוא מאוחסן בעיקר בכבד ובשרירים ומשמש כמקור אנרגיה בעת הצורך.
רוצים תוכנית "אימונים ב-10 דקות" ב-10 ש"ח לשבוע?
אז אילו פחמימות כדאי לאכול? ולמה כדאי להעדיף מקורות איכותיים של פחמימות?
במקום להתמקד רק בכמות הפחמימות, כדאי לשים לב גם לאיכות המקור.
ההמלצות התזונתיות העדכניות מדגישות העדפה של מקורות פחמימה כמו דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות, אשר מספקים לצד הפחמימות גם סיבים תזונתיים ורכיבים תזונתיים נוספים.
למקורות איכותיים של פחמימות יכולים להיות מספר יתרונות:
מספקים אנרגיה לגוף.
רבים מהם עשירים בסיבים תזונתיים.
מספקים ויטמינים, מינרלים ורכיבים תזונתיים נוספים.
יכולים לתרום לתחושת שובע.
סיבים תזונתיים תורמים לבריאות מערכת העיכול.
צריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות כחלק מתזונה מאוזנת נקשרה לבריאות טובה יותר ולסיכון נמוך יותר לחלק מהמחלות הכרוניות.
חשוב לזכור שגם כאן אין צורך לחשוב במונחים של "מותר" ו"אסור". גם מזונות כמו אורז לבן, לחם לבן או פסטה רגילה יכולים להשתלב בתזונה מאוזנת. המטרה היא לא להימנע לחלוטין מהם, אלא לתת עדיפות בתפריט היומי למגוון רחב של מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה.
30 מקורות פחמימה מומלצים שכדאי להכיר
בהמשך הכתבה ריכזנו 30 מזונות המכילים פחמימות, כולל כמות הקלוריות שלהם, כדי לעזור לכם להכיר מגוון אפשרויות ולשלב אותן בתפריט היומי.
החל מדגנים מלאים וקטניות, דרך ירקות עמילניים ועד פירות - מגוון מקורות פחמימה יכול להשתלב בתזונה מאוזנת, בהתאם לצרכים האישיים, להעדפות ולמטרות שלכם.
30 מזונות מומלצים עם פחמימות שכדאי להוסיף לתפריט - כולל כמות הקלוריות
דגנים מלאים
דגנים מלאים מכילים את חלקי גרעין הדגן - הנבט, האנדוספרם והסובין ולכן הם יכולים לספק סיבים, ויטמינים ומינרלים. לעומת זאת, בתהליך הזיקוק מסירים חלק מהרכיבים הללו.
שיבולת שועל
אפשר לשלב אותה בדייסה, יוגורט או שייקים. היא מהווה מקור לפחמימות ולסיבים תזונתיים.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-57-68 קלוריות
כוס שיבולת שועל מבושלת (כ-234 גרם): כ-160-166 קלוריות
קינואה
מתאימה כתוספת לארוחה, לסלט או כבסיס לקערה עם ירקות וחלבון.
קלוריות ב-100 גרם קינואה מבושלת: כ-120 קלוריות
כוס קינואה מבושלת (כ-170-185 גרם): מכילה כ-150-220 קלוריות
אורז חום מלא
עשיר בסיבים תזונתיים ובעל ערך תזונתי גבוה יותר מאורז לבן. אפשרות טובה לגיוון מקורות הדגנים בתפריט ולשילוב לצד ירקות ומקור חלבון.
קלוריות ב-100 גרם אורז חום (מלא) מבושל: כ-112-123 קלוריות
כוס אורז חום מבושל (כ-158 גרם): מכילה כ-190-240 קלוריות
כוסמת
דגן בעל טעם ייחודי שניתן לשלב כתוספת חמה או בסלטים.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-92 קלוריות
כוס כוסמת מבושלת (כ-168 גרם): כ-155 קלוריות
דוחן
דגן שניתן להכין בדומה לאורז ולשלב במגוון ארוחות.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-120 קלוריות
כוס דוחן מבושל (כ-200 גרם): כ-240 קלוריות
בורגול
זן חיטה עתיק שניתן לשלב בסלטים, תבשילים ומנות עיקריות.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-83-86 קלוריות
כוס בורגול מבושל (כ-157 גרם): כ-193 קלוריות
שעורה מלאה
מקור לדגן מלא שניתן לשלב במרקים, תבשילים וסלטים.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-123 קלוריות
כוס שעורה מבושלת (כ-157 גרם): כ-193 קלוריות
לחם מחיטה מלאה
לחם מחיטה מלאה מכיל יותר סיבים תזונתיים. הוא מתאים במיוחד כבסיס לכריכים או לצד ממרחים ומקורות חלבון.
קלוריות ל-100 גרם: כ-240-250 קלוריות
בפרוסת לחם מלא (כ-30 גרם): כ-70-75 קלוריות
פסטה מחיטה מלאה
מתאימה למי שאוהב פסטה ורוצה לבחור בגרסה המבוססת על דגן מלא.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-120-130 קלוריות
כוס פסטה מבושלת (כ-150 גרם): כ-180 קלוריות
קטניות
קטניות הן קבוצה חשובה במיוחד, משום שהן מספקות שילוב של פחמימות, סיבים תזונתיים וחלבון מהצומח.
לוביה
מקור נוסף לקטניות שניתן לשלב בסלטים ובתבשילים.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-116 קלוריות
כוס לוביה מבושלת (כ-170 גרם): כ-160-210 קלוריות
גרגרי חומוס
מתאים כממרח, בסלטים, בתבשילים או כחלק מארוחה מלאה.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-164 קלוריות
כוס חומוס מבושל (כ-150 גרם): כ-245 קלוריות
שעועית שחורה
מתאימה לסלטים, תבשילים ומנות בהשראה מקסיקנית.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-132 קלוריות
כוס שעועית שחורה מבושלת (כ-170 גרם): כ-224 קלוריות
שעועית אדומה
אפשר לשלב במרקים, תבשילים, סלטים וצ'ילי.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-127 קלוריות
כוס שעועית אדומה מבושלת (כ-177 גרם): כ-225 קלוריות
שעועית לבנה
מתאימה במיוחד למרקים ותבשילים.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-130-140 קלוריות
כוס שעועית לבנה מבושלת (כ-170 גרם): כ-240 קלוריות
אפונה ירוקה
אפשר להוסיף אותה לסלטים, תבשילים ומנות אורז.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-81 קלוריות
כוס אפונה ירוקה מבושלת (כ-150 גרם): כ-120 קלוריות
שעועית פינטו
קטנייה נוספת שאפשר לשלב במגוון תבשילים וסלטים.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-140 קלוריות
כוס שעועית פינטו מבושלת (כ-170 גרם): כ-245 קלוריות
עדשים
ירוקות, כתומות או שחורות - אפשר לשלב אותן במרקים, סלטים, תבשילים וקציצות.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-116 קלוריות
כוס עדשים מבושלות (כ-200 גרם): כ-232 קלוריות
ירקות עמילניים
כל הירקות מכילים פחמימות בכמויות שונות, אך ישנם ירקות שמכילים יותר עמילן ולכן יכולים לשמש גם כמקור משמעותי לפחמימות בארוחה. לצד הפחמימות, הם מספקים גם סיבים ורכיבים תזונתיים נוספים.
בטטה
אפשר לאפות, לבשל או להכין בתנור ולהגיש כתוספת לארוחה.
קלוריות ל-100 גרם אפוי עם קליפה: כ-90 קלוריות
קלוריות ל-100 גרם בבישול ללא קליפה: כ-76 קלוריות
תפוח אדמה
מזון בסיסי ורב-שימושי שניתן להכין באינספור דרכים – מבישול ואפייה ועד פירה.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-77-87 קלוריות.
קלוריות ל-100 גרם אפוי: כ-90 קלוריות
דלעת ערמונים
מתאימה במיוחד לאפייה ולתוספות חמות.
קלוריות ל-100 גרם מבושל/ אפוי: כ-56 קלוריות
תירס
מכיל פחמימות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ויכול להשתלב כתוספת לארוחה, בסלטים או כתירס מבושל בפני עצמו.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-100 קלוריות
קלח אחד (כ-108 גרם): כ-120 קלוריות
סלק
ניתן לשלב אותו בסלטים, בתבשילים או כשהוא אפוי.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-43 קלוריות
סלק בינוני (כ-82 גרם): כ-35 קלוריות
אפונה ירוקה
מקור לפחמימות, סיבים תזונתיים וגם חלבון מהצומח, ומתאימה כתוספת לארוחה או לשילוב בסלטים ותבשילים.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-75-84 קלוריות
כוס אפונה ירוקה (כ-140 גרם): כ-100-120 קלוריות
ערמונים
מקור מעניין יחסית לפחמימות, וניתן לאכול אותם קלויים, מבושלים או לשלב אותם בתבשילים.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-152 קלוריות
ערמונים קלופים וקלויים: כ-184-194 קלוריות
ארטישוק ירושלמי
שורש שניתן לשלב במרקים, תבשילים או אפייה.
קלוריות ל-100 גרם מבושל: כ-116 קלוריות
כוס עדשים מבושלות (כ-200 גרם): כ-232 קלוריות
פירות
פירות הם מקור טבעי לפחמימות, ובנוסף מספקים סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ורכיבים צמחיים שונים. לכן הם יכולים להיות חלק חשוב מתפריט מאוזן.
תפוח
נוח לקחת לדרך, מתאים כחטיף ומשלב פחמימות עם סיבים תזונתיים.
קלוריות ב-100 גרם תפוח: כ-52 קלוריות
תפוח בינוני (כ-180 גרם): כ-95 קלוריות
אגס
פרי נוסף שניתן לשלב כחטיף במהלך היום או לצד יוגורט.
קלוריות ב-100 גרם אגס: כ-58 קלוריות
אגס בינוני אחד (כ-178 גרם): כ-103 קלוריות
בננה
מקור נוח לפחמימות שמתאים במיוחד לפני או אחרי פעילות גופנית, בהתאם לצרכים האישיים.
קלוריות ב-100 גרם בננה: כ-89 קלוריות
בננה בינונית (כ-118 גרם): כ-105 קלוריות
תפוז
מספק פחמימות לצד ויטמין C ורכיבים תזונתיים נוספים.
קלוריות ב-100 גרם תפוז: כ-47 קלוריות
תפוז בינוני יש בממוצע: כ-60-70 קלוריות
פירות יער
אוכמניות, תותים ופירות יער נוספים מספקים פחמימות לצד סיבים ורכיבים צמחיים מגוונים.
קלוריות ב-100 גרם אוכמניות טריות: כ-57 קלוריות
קלוריות ב-100 גרם תותים: כ-33 קלוריות
ומה לגבי לחם לבן, אורז לבן ומתוקים?
אין צורך להגדיר כל מזון באופן מוחלט כ"טוב" או "רע". עם זאת, כדאי שהחלק המרכזי של מקורות הפחמימות בתפריט יגיע ממזונות בעלי ערך תזונתי גבוה יותר.
מזונות המבוססים על סוכר מוסף וקמח מזוקק, כמו ממתקים, משקאות ממותקים, עוגות, עוגיות ודגני בוקר ממותקים, מספקים בדרך כלל פחות סיבים ורכיבים תזונתיים בהשוואה לדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.
גם מזונות כמו לחם לבן ואורז לבן אינם "אסורים", אך כאשר קיימת אפשרות, אפשר לגוון ולשלב גם מקורות כמו לחם מלא, אורז מלא, קטניות, ירקות ופירות.
איך לשלב יותר פחמימות איכותיות בתפריט?
לא חייבים לבצע שינוי דרמטי. אפשר להתחיל בכמה החלפות פשוטות:
במקום: דגני בוקר ממותקים
נסו: שיבולת שועל עם יוגורט ופרי.
במקום: תוספת קבועה של אורז לבן
נסו: לגוון מדי פעם עם אורז מלא, קינואה או כוסמת.
במקום: חטיף מתוק
נסו: פרי לצד יוגורט או חופן אגוזים.
במקום: לחם לבן בלבד
נסו: לשלב לחם מחיטה מלאה.
העיקר הוא לא להימנע מפחמימות, אלא לשפר בהדרגה את איכות מקורות הפחמימה בתפריט.
לסיכום
פחמימות הן חלק חשוב מתזונה מאוזנת, ובמיוחד כאשר הן מגיעות ממזונות שמספקים לגוף גם סיבים, ויטמינים, מינרלים ורכיבים תזונתיים נוספים.
דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות הם כולם אפשרויות שניתן לשלב בתפריט היומי במגוון דרכים.
במקום לשאול "האם פחמימות משמינות?", כדאי לשאול:
"מאילו מזונות אני מקבל את הפחמימות שלי?"
בחירה במקורות איכותיים יותר, לצד תזונה מאוזנת וכמות שמתאימה לצרכים האישיים, יכולה לעזור ליצור תפריט מגוון ובריא יותר.
והכי חשוב - לא צריך לשנות הכול ביום אחד. גם החלפה אחת קטנה, כמו מעבר מלחם לבן ללחם מלא או הוספת קטנייה לארוחה, יכולה להיות צעד פשוט בכיוון טוב יותר.
לסרטון המלא:
10 פחמימות מומלצות - שכדאי להוסיף לתפריט
רוצים תוכנית "אימונים ב-10 דקות" ב-10 ש"ח לשבוע?
רוצים עוד כתבות בנושא?
תגובות