מה הם כאבי שרירים מאוחרים?
אנחנו מסיימים אימון, מרגישים שהגוף עבד ויוצאים בתחושה טובה שלמרות שהאימון היה קשה - השרירים לא נתפסו והגוף לא כואב. למחרת בבוקר, אנחנו מתחילים להרגיש כאבים והשרירים שהיו אתמול בסדר גמור, פתאום נתפסים. ברגע שאנחנו חושבים שהכאב לא יכול להיות גרוע יותר, עובר עוד יום והכאב אפילו מתחזק.
תופעה זו מוכרת כמעט לכל מתאמן שסיים אימון עצים או אימון שאליו הגוף עדיין לא התרגל, בעיקר בשלב שבו הוא רק מתחיל להתאמן. אבל לא רק. כאבי שרירים אלו לא חייבים להיגרם דווקא מפעילות גופנית, הם יכולים להגיע כתוצאה מטיולים רגליים, עלייה מאומצת, אימונים אירוביים מסוימים ואפילו "יותר מידי" ריקודים באירוע. תופעה זאת נקראת:
DOMS) - Delay onset of Moscle soreness) - כאבי שרירים מאוחרים.
כאבי שרירים מאוחרים יכולים להופיע כמה שעות או אפילו ימים לאחר סיום האימון.
בד"כ נתחיל להרגיש את הכאב 24 שעות לאחר סיום האימון והוא ילך ויגבר עד 48 השעות שלאחר האימון.
כאבי שרירים שכיחים יותר אחרי פעילות גופנית מאומצת ולא הדרגתית ואופיינית בעיקר לשרירים שעדיין לא מספיק מאומנים. כל סוג של אימון המפעיל תרגול רב על שרירים מסוימים, או אימון שהגוף לא רגיל אליו עלול לגרום לכאבי שרירים מאוחרים, אולם גם מתאמנים ותיקים ומאומנים יכולים לסבול מכאבים אלו. עוצמת הכאבים וזמן הופעתם תלוי בסוג הכיווץ ובאופן שבו השרירים עבדו במהלך הפעילות.
מסתמן כי אימון המערב בעיקר תרגילים אקסצנטרים הם אלו הגורמים לכאב החזק ביותר, בעוד כיווצים קונצנטריים ואיזומטריים גורמים לכאבים בעוצמה פחותה.
מה הסיבה לכאבים?
יש כמה תיאוריות המסבירות את כאבי השרירים המאוחרים:
תאוריית הקריעה - כאבי שרירים מאוחרים מקורם בפעילות גופנית עצימה. פעילות שכזאת גורמת לקרעים מיקרוסקופים של סיבי השריר עצמם. לרוב, קרעים אלה מתרחשים באימונים הכוללים כיווצים אקסצנטריים.
תאוריית העווית - עקב שיבוש בזרימת הדם התקינה נוצרת חסימה בזרימת הדם בשריר וגורמת להצטברות חומרי פסולת שמגרים את קצות העצבים בשריר וגורמים לכאבים. במקרה כזה חלה התכווצות בלתי רצונית של שרירים בגוף. עווית זו מופיעה ונעלמת לסירוגין ומלווה בכאבים עזים.
תאוריית הצטברות הנוזלים - הצטברות חומרי פסולת כתוצאה מחילוף החומרים גורמת לעלייה של עודפי נוזלים. עודפי הנוזלים גורמים לגירוי קצות העצבים הגורמים להופעת הכאב בשריר.
תאוריית רקמות החיבור - כאבי שרירים מאוחרים קשורים בעיקר להרס של רקמות החיבור בשריר ובגידים הניזוקות במהלך פעילות גופנית עצימה וגורמות לכאבים. תיאורית רקמת החיבור מתקיימת בעיקר בכיווצים אקסצנטרים שבהם מתארכים סיבי השריר ומותחים את רקמות החיבור גם בשריר וגם בגידים.
בזמן כאבי שרירים מאוחרים כוח השריר יורד, דבר שמקשה על ביצוע אימונים בצורה יעילה ואפקטיבית יומיים -שלושה אחרי האימון.
אמצעים למניעת כאבי שרירים:
כאבי שרירים הם תופעה ידועה ומוכרת אך לא חובה לחוות אותם בצורה עצימה ויש דרכים שיכולות לעזור לכם למנוע או להפחית את התופעה:
בצעו את האימון באופן הדרגתי - עשו חימום לשריר לפני שאתם מתחילים להעמיס עליו, העלו בצורה הדרגתית את עוצמת האימון או הקושי בתרגיל. עבודה הדרגתית מאפשרת לשרירים להסתגל לסוג האימון או התרגיל.
פרק זמן מתאים להסתגלות - אם זאת פעם ראשונה שאתם מתאמנים או שהאימון חדש או שונה מבדרך כלל, הקצו לכך פרק זמן של הסתגלות. אל תמהרו להשיג הכל באימון הראשון יש לכם עד 120 שנה להגיע לתוצאות.
בצעו חימום לפני תחילת האימון - הכנת השריר לקראת האימון שמצפה לכם תעזור לכם באימון עצמו. מומלץ בתחילת אימון לבצע חימום ספציפי המתאים לסוג הפעילות אותה אתם מתכוונים לבצע.
בצעו מתיחות בסוף האימון - מתיחות לאחר פעילות גופנית יכולות לעזור לכם למנוע או להפחית את הכאבים.
ואם בכל זאת הכאבים הגיעו - מה הטיפול בכאבי שרירים מאוחרים?
כדי לנסות למנוע או לפחות למתן את כאבי השרירים הצפויים לאחר פעילות גופנית עצימה יש לנקוט כמה פעולות:
* מנוחה - תנוחו כמה ימים ותנו לכאב לעבור מעצמו. כאבי השרירים אמורים לחלוף לאחר מספר ימים.
* מניעה - הימנעו מפעילות עצימה ותנועות חדות שיחריפו את הכאבים. תנו לעצמכם את הזמן להירגע עד שתוכלו לחזור לפעילות גופנית עצימה.
* פעילות אירובית - בצעו בתקופת ההחלמה פעילות אירובית קלה כמו הליכה, שתגביר את זרימת הדם אל השריר הפגוע ותסייע בהחלמה והפגת הכאב.
* אימונים קלים - אתם יכולים להתאמן בינתיים באימונים קלים עד שיחלפו הכאבים ובאופן זמני להימנע מהאימונים שאתם יודעים שגרמו לכאבים אלו.
