top of page

לחיצה צרפתית עם משקולות יד - סרטון הדרכה וניתוח תנועתי של התרגיל

לחיצה צרפתית עם משקולות יד - תיאור התרגיל:


סוג התרגיל: כוח

השרירים שעובדים בתרגיל: יד אחורית

ציוד נדרש: משקולות יד

למי זה מתאים: מתאים לכל הרמות



פשיטת מרפקים עם משקולות יד - ניתוח תנועתי


המפרק - פושטי המרפק

אגוניסט - Triceps

סינרגיסטים - אין



פשיטת מרפקים עם משקולות יד - הנחיות


עמידת מוצא - לשכב על הגב, גב ישר, בטן בפנים, רגליים על הרצפה.

תחילת תנועה - ידיים ישרות, משקולות כלפי מעלה.

סוף תנועה - ידיים כפופות, משקולות כלפי מטה בסמוך לראש עד הגעה לכתף.

הוצאת אוויר - כאשר מבצעים פשיטה במפרק המרפק ומתיישרים עם הידיים - בשלב הקונצנטרי.

הכנסת אוויר - בזמן שמבצעים כפיפה במפרק המרפק ויורדים עם הידיים כלפי מטה- בשלב האקסצנטרי.

יש להקפיד - תנועה רק במפרק המרפק. מרפקים קרובים לראש בזמן הירידה.

יש להימנע - בריחה של המרפקים החוצה. תזוזה בכתפיים.



פשיטת מרפקים עם משקולות יד - טיפים


איך לעשות בצורה נכונה את התרגיל: "לחיצה צרפתית בשכיבה עם משקולות יד" - התרגיל הוא תרגיל מבודד (תרגיל "פשוט") לשרירי היד האחורית. בתרגיל זה טווח התנועה גדול. יש לאחוז את המשקולות ב-Mid Position. ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על ספסל או על הגב. ניתן לעשות כל יד בנפרד עם משקולת אחת או להחזיק משקולת אחת בשתי הידיים.

הקפידו על הדגשים הבאים - שמרו על גב צמוד לספסל ובטן בפנים. שמרו על כתף מקובעת. הימנעו במהלך התרגיל מבריחה של המרפקים לצדדים. הקפידו שהמרפקים לא פונים החוצה במהלך ביצוע התרגיל. בצעו את התרגיל בתנועה איטית ומבוקרת מתחילתו ועד סופו.

בחרו משקל שאתם יכולים להרים איתו מספר פעמים רצוי בצורה טובה - וודאו ששלושת החזרות האחרונות מאתגרות מאוד עד לנקודה שבה אתם מרגישים שאתם לא יכולים/ כמעט ולא יכולים להרים עוד חזרה אחת. במשקלים גבוהים יותר ניתן להחזיק משקולת אחת בשתיים הידיים משני צידי המשקולת.

הגדילו את מספר החזרות או המשקל רק כאשר אתם מרגישים שאתם מסוגלים - זה משתנה בין מתאמנים. אם אתם מתאמנים באופן עקבי, הגדילו מעט את המשקל ו/או החזרות שאתם מבצעים כל תקופה בהתאם לכוח שלכם.

אל תנסו להרים משקל כבד מדי מלכתחילה - בחרו במשקל מתאים לכם ועם הזמן תעלו במשקל. תשמרו על עצמכם שלא תגיעו לפציעות ו/או דלקות. הפסיקו אם אתם מרגישים כאבים לא רצויים בזמן עבודה על התרגיל "לחיצה צרפתית כנגד משקולות יד".

אם קשה - ניתן לעבוד על כל יד בנפרד עם משקולת בודדת. ניתן במקביל לתמוך במרפק של היד העובדת עם היד השניה.



ניתן לעשות את התרגיל גם ללא ספסל: "לחיצה צרפתית בשכיבה על הגב"


רוצים עוד תרגילים?


 

לבירור על אימונים אישיים, תוכנית אימונים לבית, תוכנית לחדר כושר, תוכנית ליווי עם בועז לוי, אימונים לחברות ועסקים או כל התייעצות אחרת,

התקשרו: 054-5326004

 


פוסטים אחרונים